Креатин моногидрат остаётся самой изученной спортивной добавкой с доказанной пользой для силовых и скоростных нагрузок. Рабочая поддерживающая доза составляет 3–5 г в сутки. Быстрый выход на насыщение мышц занимает 5–7 дней при загрузке около 0,3 г на килограмм массы тела. Дальше по порядку: схемы приёма, вопрос безопасности и частые ошибки, опираясь на позицию Международного общества спортивного питания (ISSN).
Как работает креатин
Креатин относится к азотистым соединениям, которые организм синтезирует из аминокислот и запасает в мышцах в виде фосфокреатина. Во время короткого мощного усилия фосфокреатин почти мгновенно восстанавливает АТФ, главную энергетическую молекулу клетки. Отсюда практический смысл добавки: чем выше запас фосфокреатина, тем дольше мышца держит пиковую мощность в повторных подходах. По заключению ISSN, моногидрат признан самой эффективной эргогенной добавкой для высокоинтенсивной работы и прироста сухой массы за период тренировок.
Две схемы приёма: с загрузкой и без
Первый вариант ускоряет результат. Пять–семь дней спортсмен принимает примерно 0,3 г на килограмм веса, разделив суточную норму на 4 порции, затем переходит на поддержку 3–5 г. Для атлета массой 80 кг фаза загрузки составляет около 24 г в день, разбитых на приёмы по 6 г.
Второй вариант медленнее, зато проще. Ежедневные 3–5 г без загрузки поднимают запас креатина за 3–4 недели. Итоговое насыщение мышц одинаковое, разница только в скорости. Если спешки нет, ровная схема удобнее и мягче для желудка.
| Схема | Суточная доза | Срок до насыщения | Кому подходит |
|---|---|---|---|
| С загрузкой | 0,3 г/кг (5–7 дней), затем 3–5 г | 5–7 дней | нужен быстрый эффект к соревнованию |
| Без загрузки | 3–5 г с первого дня | 3–4 недели | комфорт и простота приёма |
Когда принимать
Строгого окна у креатина нет: эффект даёт накопление, а не точное время приёма. При этом есть данные в пользу приёма после тренировки. В одном исследовании 5 г после занятия дали чуть больший прирост сухой массы и силы, чем те же 5 г до нагрузки. Разница небольшая, поэтому главное правило простое: пить каждый день, включая дни отдыха. Запивать удобно водой или добавлять порцию в протеиновый коктейль.
Вода и привес на весах
Частое опасение новичка: от креатина «заливает». На деле добавка втягивает воду внутрь мышечных волокон и повышает внутриклеточный объём примерно на 2–4%. На весах это обычно плюс 0,5–2 кг в первые недели. Такая жидкость функциональна, она поддерживает энергообмен и не имеет отношения к подкожным отёкам. При дозе 3–5 г в сутки данных о проблемной задержке воды нет. Наглядный пример: новичок пьёт 4 г в день без загрузки, к концу первой недели весы показывают плюс килограмм, а к третьей-четвёртой неделе прибавка стабилизируется, потому что запас в мышцах вышел на плато. Дальше вес от самой добавки уже не ползёт вверх.
Безопасность: что говорит наука
Вокруг добавки много мифов, особенно про почки. Позиция ISSN однозначна: приём до 30 г в сутки на протяжении 5 лет не выявил вредных эффектов у здоровых людей, а дозы ниже 25 г в сутки не нарушают функцию почек. Отдельный обзор частых заблуждений в журнале ISSN за 2021 год отмечает, что реальные исследования, от коротких пятидневных до многолетних, не подтверждают связь моногидрата с болезнями почек у здоровых. Людям с диагностированными заболеваниями почек, беременным и подросткам приём стоит обсудить с врачом.
Частые ошибки
Три промаха встречаются чаще всего. Первый: бросать курс через неделю, не дождавшись накопления. Второй: гнаться за «продвинутыми» формами вроде гидрохлорида или кре-алкалина, переплачивая без доказанного преимущества перед моногидратом. Третий: пить креатин только в тренировочные дни, из-за чего запас не выходит на плато. Ровный ежедневный приём моногидрата закрывает все три.
Как выбрать креатин
Ориентир простой: чистый моногидрат без лишних добавок, в порошке или капсулах. Порошок дешевле в пересчёте на грамм, капсулы удобнее в поездке и не требуют размешивания. В каталоге Syntime Nutrition креатин представлен в обоих форматах, с доставкой по России.
Примеры из каталога Syntime Nutrition
Вопросы и ответы
Нужна ли фаза загрузки?
Не обязательна. Загрузка 0,3 г/кг в течение 5–7 дней ускоряет насыщение мышц, но ежедневные 3–5 г дают тот же результат за 3–4 недели. Выбор зависит от того, нужен ли быстрый эффект к конкретной дате.
Креатин вредит почкам?
У здоровых людей нет. По данным ISSN, дозы до 25 г в сутки не нарушают работу почек, а приём до 30 г в течение 5 лет не показал вреда. При болезнях почек нужна консультация врача.
Из-за креатина набирается жир?
Нет. Прибавка 0,5–2 кг в первые недели приходится на воду внутри мышц, а не на жировую ткань. После стабилизации вес от самой добавки не растёт.
Можно ли принимать креатин постоянно?
Да. Долгосрочные наблюдения продолжительностью до 5 лет не выявили необходимости в перерывах у здоровых людей. Циклирование приёма не имеет доказанного смысла.
С чем сочетать креатин?
С любым приёмом пищи или с протеином. Углеводы и белок слегка улучшают усвоение, но критичного значения это не имеет. Важнее всего регулярность.
Кофе снижает эффект креатина?
Умеренное количество кофе эффекту не мешает. Миф о конфликте кофеина и креатина опирается на единичную старую работу с очень высокими дозами кофеина.
Об авторе
Материал подготовлен командой Syntime Nutrition. Спортивное питание не является лекарственным средством. Перед началом приёма проконсультируйтесь со специалистом.
Источники
- ISSN position stand: safety and efficacy of creatine supplementation (JISSN, 2017): https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5469049/
- Common questions and misconceptions about creatine supplementation (JISSN, 2021): https://link.springer.com/article/10.1186/s12970-021-00412-w
- Pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate (JISSN): https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3750511/