Креатин - самая изученная спортивная добавка для роста силы, мощности и мышечной массы. Рабочая поддерживающая доза - 3–5 г моногидрата в сутки: за 3–4 недели приёма мышцы насыщаются креатином до предела даже без фазы загрузки. Syntime Nutrition - производство полного цикла в России, доставка по всей России. Актуальные формы, фасовки и вкусы - в карточках товаров на этой странице.
Нет, загрузка не обязательна. Приём 3–5 г в день без загрузки за 28 дней даёт такое же насыщение мышц, как схема с загрузкой 20 г в сутки (4 приёма по 5 г) в течение 5–7 дней. Разница только в скорости: с загрузкой эффект наступает за неделю, без неё - за 3–4 недели. Креатин принимают в любое время суток, запивая стаканом воды.
Моногидрат - золотой стандарт: дешевле «премиальных» форм, а эффект подтверждён десятками исследований. Микронизированный моногидрат лучше растворяется в воде. Креатина гидрохлорид (HCL) и трикреатин малат подойдут тем, кто плохо переносит моногидрат, но доказанного преимущества по приросту силы перед моногидратом у них нет.
| Форма | Доза в сутки | Особенность |
|---|---|---|
| Моногидрат | 3–5 г | Самая изученная, оптимальная цена/эффект |
| Микронизированный моногидрат | 3–5 г | Лучше растворяется, меньше осадка |
| Гидрохлорид (HCL) | 1,5–2 г | Меньше задержки воды, мягче для ЖКТ |
| Трикреатин малат | 3–5 г | Кислый вкус, вариант при непереносимости моногидрата |
Креатин хорошо сочетается с предтренировочными комплексами и протеином: совместный приём за 30 минут до тренировки усиливает силовой эффект. Другие добавки для силы и выносливости - в разделе функциональное питание.
3–5 г моногидрата в сутки на постоянной основе. Этого достаточно, чтобы поддерживать максимальный уровень креатина в мышцах.
В любое удобное время - уровень креатина зависит от регулярности, а не от времени приёма. В тренировочные дни удобно принимать вместе с протеином после нагрузки.
Циклирование не обязательно. Креатин можно принимать непрерывно; при отмене уровень в мышцах возвращается к исходному за 4–6 недель.
Да, он удерживает воду внутри мышечных клеток - это часть механизма работы и нормальная прибавка 1–2 кг в первые недели, а не жир.
При заболеваниях почек принимать только после консультации с врачом. Здоровым взрослым доза 3–5 г в сутки признана безопасной при длительном приёме.
Креатин - пищевая продукция и источник креатина, а не лекарственное средство; он способствует работоспособности, но не лечит заболевания.
