Гейнер - это белково-углеводная смесь для набора массы: в 100 г обычно 20–25 г белка, 70–72 г углеводов и 350–450 ккал. Одна порция даёт 50–80 г углеводов и 20–40 г белка - столько нутриентов усваивается за раз. Классическое соотношение белок:углеводы - 1:3 или 1:4. Гейнеры Syntime Nutrition - производство полного цикла в России; актуальные цены, фасовки и вкусы - в карточках товаров на этой странице.
Гейнер подходит худощавым людям (эктоморфам) с быстрым обменом веществ, которым тяжело добрать калории из обычной еды. Для роста массы рацион должен быть в профиците 300–500 ккал в день - одна порция смеси закрывает значительную часть этого профицита без объёмной готовки.
Норма белка для гипертрофии - 1,6–2,2 г на 1 кг веса в сутки; мета-анализ 74 исследований (British Journal of Sports Medicine) показал, что 1,6 г/кг достаточно для роста силы и мышц у людей до 65 лет. Углеводов при наборе нужно 4–6 г на 1 кг: верх диапазона - в тренировочные дни. Гейнер помогает закрыть оба числа, когда аппетита на твёрдую пищу не хватает.
Углеводная база делит гейнеры на 2 типа. Быстрые - на мальтодекстрине: его гликемический индекс 105–135, он расщепляется почти мгновенно и резко поднимает сахар крови. Медленные - на овсяной муке и других сложных углеводах со средним и низким ГИ: энергия высвобождается постепенно, без скачка сахара.
Мальтодекстрин (380 ккал на 100 г) моментально восполняет энергозатраты - логичен сразу после тренировки, чтобы закрыть углеводное окно. Овсяная мука и сложные углеводы дольше держат сытость и подходят как перекус между приёмами пищи. Многие смеси Syntime сочетают оба источника, чтобы дать и быстрый отклик, и длительную подпитку.
| Параметр | На быстрых углеводах | На медленных (долгих) углеводах |
|---|---|---|
| Основа | мальтодекстрин | овсяная мука, сложные углеводы |
| Гликемический индекс | высокий (105–135) | средний / низкий |
| Скорость усвоения | почти мгновенно | постепенно |
| Когда удобнее | сразу после тренировки | как перекус между едой |
| Эффект | быстрый приток энергии | ровная сытость, без скачка сахара |
Стандартная схема - 1–2 порции в день между приёмами пищи или после силовой тренировки. Суточный объём смеси по разным источникам колеблется от 80 до 200 г и зависит от веса, калорийности рациона и интенсивности нагрузок. Одну порцию разводят в 250–300 мл воды, молока или кефира.
Не склонным к полноте подойдёт 2–3 порции, остальным - 1–2. Приём перед сном для набора массы не рекомендуют: лишние углеводы поздно вечером уходят в жир, а не в мышцы. Самое выгодное окно - первые 30–90 минут после нагрузки.
Протеин - это в основном белок (70–90 г на 100 г). Гейнер - белок плюс углеводы (70–72 г углеводов на 100 г), то есть высококалорийная смесь для профицита. Гейнер берут для набора массы, протеин - когда нужен белок без лишних калорий.
Ориентир - 80–200 г в сутки, разбитые на 1–2 порции. Конкретный объём считают так, чтобы вместе с едой выйти в профицит 300–500 ккал. Склонным к полноте хватает 1 порции, эктоморфам - до 2–3.
Лишний жир набирается при профиците выше 500 ккал и приёме углеводов на ночь. В пределах нормы (профицит 300–500 ккал, порция после тренировки) гейнер работает на массу. Контролируйте суточную калорийность.
Новичку с обычным метаболизмом подойдёт смесь со сложными углеводами и 1 порцией в день. Эктоморфу с быстрым обменом - высокоуглеводный состав на мальтодекстрине и 2 порции. Состав каждой смеси указан в карточке товара.
Гейнер - это добавка, а не полноценная еда: в нём мало клетчатки, жиров и микронутриентов. Им удобно закрыть углеводное окно или добрать калории, но основу рациона должна составлять обычная пища.
