Коротко: если суточную калорийность из обычной еды вы не добираете, а телосложение худощавое (эктоморф) - выбирайте гейнер: он добавляет 300–600 ккал на каждые 100 г продукта за счёт углеводов. Если калории из обычной еды вы уже набираете, но не хватает белка - берите протеин. Норма белка для набора массы, по позиции Международного общества спортивного питания (ISSN), - 1,4–2 г на 1 кг веса в день. Гейнер держит соотношение углеводы:белок около 2:1 (40–60 г углеводов и 20–30 г белка на порцию), чистый сывороточный протеин даёт 20–24 г белка почти без углеводов.
Чем гейнер отличается от протеина
Протеин - это концентрированный белок: в концентрате сыворотки около 80 % белка (стандарт сырья так и называется - WPC-80), в изоляте от 90 %. Углеводов и жиров почти нет, калорийность порции 25–30 г - примерно 110–120 ккал. Задача протеина одна: добрать суточную норму белка, когда из мяса, яиц и творога её не хватает.
Гейнер - это белково-углеводная смесь, где основа состава - углеводы: белка обычно 10–30 %, калорийность - 300–600 ккал на 100 г. У нашего Special Mass Gainer на 100 г приходится 58,9 г углеводов, 25 г белка и 7,1 г жиров. Гейнер нужен не для белка как такового, а для общего профицита калорий: без избытка энергии масса не растёт даже при достатке белка.
Главный практический критерий - закрываете ли вы дневную калорийность обычной едой. Закрываете, и не хватает только белка - протеин. Не добираете калории, аппетит слабый - гейнер.
Норма белка и калорий для набора массы
Для роста мышц нужно два условия: профицит калорий и достаточный белок. Норма белка у силовых спортсменов, по позиции ISSN, - 1,4–2 г на 1 кг веса в сутки; сам документ называет этот коридор отправным минимумом. У соревнующихся бодибилдеров на сушке цифры выше: обзор Хелмса даёт 2,3–3,1 г, но уже на килограмм безжировой массы тела, а не общего веса. Популярный тезис «больше 3 г/кг не усваивается» источниками не подтверждается - ISSN, наоборот, приводит данные, что приём выше 3 г/кг у тренированных атлетов не ухудшал состав тела, а в части работ даже помогал терять жир. Просто для набора массы столько и не нужно.
Белок лучше распределять равномерно, каждые 3–4 часа: ISSN рекомендует 20–40 г за приём, ориентир - 0,25 г на 1 кг веса. Спортсмену 80 кг на наборе нужно 112–160 г белка в сутки - это 5–6 приёмов по 20–30 г.
| Показатель | Протеин (порция 25–30 г) | Гейнер (порция 100 г) |
|---|---|---|
| Белок | 20–24 г | 20–30 г |
| Углеводы | 1–3 г | 40–60 г |
| Калорийность | 110–120 ккал | 300–600 ккал |
| Соотношение У:Б | углеводов почти нет | ~2:1 |
| Главная задача | добрать белок | добрать калории |
Если суточная норма - 2700 ккал, а из еды выходит 2200, разрыв в 500 ккал проще закрыть одной порцией гейнера, чем заставлять себя есть лишнюю тарелку каши.
Тип телосложения: как он влияет на выбор
Деление на эктоморфов, мезоморфов и эндоморфов - условная типология (соматотипы Шелдона), строгой наукой она не считается. Но как практический ориентир работает: важно, легко ли вы набираете вес и уходит ли излишек в жир. От этого и зависит, что брать - углеводный гейнер или чистый протеин.
Эктоморф - узкие плечи и грудная клетка, длинные конечности, быстрый метаболизм, вес набирает тяжело. Эктоморфу гейнер обычно и нужен: организм быстро сжигает калории, и добрать профицит обычной едой при слабом аппетите трудно. Смотрите не на проценты на упаковке, а на состав: углеводная основа - из цельнозерновых и крахмалов, а не из чистого сахара, белка - от 20 г на 100 г. Такие смеси собраны в разделе гейнеров на долгих углеводах.
Мезоморф - широкие плечи, развитая мускулатура, средний обмен веществ, набирает массу относительно легко. Мезоморфу часто хватает протеина плюс сбалансированного питания; гейнер - опционально, в дни тяжёлых тренировок или нехватки калорий.
Эндоморф - округлые формы, склонность к жировой прослойке, медленный обмен. Эндоморфу высокоуглеводный гейнер обычно не нужен: лишние углеводы легко уходят в жир. Логичнее протеин и контроль углеводов из обычной еды.
Какой протеин и когда принимать
Тип протеина выбирают под время приёма. Сывороточный (концентрат, изолят) усваивается быстро - это утренний приём и сразу после тренировки. Казеин - медленный: позиция ISSN по таймингу приводит данные, что 30–40 г казеина перед сном повышают ночной синтез мышечного белка, поэтому его и пьют на ночь. Подробный разбор - в статье про казеиновый протеин.
Гейнер логично принимать после тренировки - позиция ISSN по таймингу нутриентов подтверждает, что углеводы после нагрузки ускоряют восстановление мышечного гликогена. Там же есть честная оговорка: если до следующей тренировки больше 4 часов, а углеводов за день хватает, момент приёма уже не так важен. Второй вариант - между приёмами пищи, как калорийный перекус. Гейнер перед тренировкой - тоже вариант, но не позже чем за час до нагрузки.
| Продукт | Скорость усвоения | Когда принимать |
|---|---|---|
| Изолят сыворотки (от 90 % белка) | быстрая | утро, после тренировки |
| Концентрат сыворотки (~80 % белка) | быстрая | после тренировки, между приёмами |
| Казеин | медленная | перед сном |
| Гейнер | зависит от углеводов | после тренировки, перекус |
Покупатели чаще всего спрашивают одно: «я худой, но боюсь, что с гейнера залью жиром - может, всё-таки протеин?» Ответ дают весы, а не ощущения: если за две недели профицита на обычной еде стрелка не сдвинулась - берите гейнер. Сдвинулась, но растёт и живот - возвращайтесь к протеину, а углеводы добирайте кашей и фруктами.
Для ориентира по цифрам: у нашего Special Mass Gainer на 100 г - 25 г белка, 58,9 г углеводов и 7,1 г жиров; порция 125 г даёт 480 ккал и около 30 г белка, в пакете 2 кг таких порций 16. Углеводная матрица там не сахар, а перемолотая цельнозерновая рожь, мальтодекстрин и амилопектиновый крахмал восковой кукурузы. Whey Pro - сывороточный протеин без сахара, 26 г белка на порцию по этикетке, для тех, кто калории уже набирает. Оба - продукция Syntime Nutrition. Другие варианты можно посмотреть в подборке спортивного питания для набора массы.
Частые ошибки при выборе
Самая дорогая ошибка - брать гейнер при склонности к лишнему весу: эндоморф на высокоуглеводной смеси набирает массу вместе с жиром. Вторая по частоте - вера, что протеин сам по себе «растит мышцы»; без профицита калорий белку просто не во что встраиваться. И третья - игнорировать обычную еду: спортпит закрывает разрыв, а не заменяет рацион. Если собираете первую корзину добавок - начните со статьи про спортивное питание для начинающих: там базовый набор без лишнего.
И обычная оговорка: спортивное питание - это еда, а не лекарство. При заболеваниях почек, ЖКТ или диабете режим питания и добавки согласуйте с врачом.
FAQ
Что лучше для набора массы - гейнер или протеин?
Зависит от калорий и телосложения. Не добираете калории, худощавы (эктоморф) - гейнер, 300–600 ккал на 100 г. Калории добираете, не хватает белка - протеин. Норма белка для набора - 1,4–2 г на 1 кг веса в день.
Можно ли пить гейнер и протеин вместе?
Да. Протеин закрывает норму белка (1,4–2 г/кг), гейнер добивает калории. Распространённая схема: протеин утром и после тренировки, гейнер как калорийный перекус между приёмами пищи. Главное - не выходить за суточную калорийность.
Сколько белка нужно в день для роста мышц?
Силовым спортсменам - 1,4–2 г белка на 1 кг веса в сутки (позиция ISSN). На сушке - до 2,3–3,1 г, но на килограмм безжировой массы, по обзору Хелмса. Распределяйте по 20–40 г за приём каждые 3–4 часа.
Какой гейнер выбрать худому (эктоморфу)?
Смотрите на состав, а не на рекламу: углеводная основа из цельнозерновых и крахмалов, а не из чистого сахара, белка - от 20 г на 100 г. Первая порция после тренировки, вторая - перекус между приёмами пищи. Если вес не двигается две недели, добавьте порцию, а не меняйте продукт.
Подходит ли гейнер эндоморфу?
Обычно нет. У эндоморфа медленный обмен и склонность к жиру, а гейнер больше чем наполовину состоит из углеводов. Лишние углеводы легко уходят в жировую прослойку. Эндоморфу логичнее протеин и контроль углеводов из обычной еды.
Когда пить протеин - до или после тренировки?
Сывороточный протеин усваивается быстро, поэтому его пьют сразу после тренировки и утром. Казеин - медленный, его принимают на ночь: 30–40 г перед сном поддерживают ночной синтез белка. Углеводы (например, гейнер) - до тренировки, но не позже чем за час.
Чем изолят отличается от концентрата?
Содержанием белка. В концентрате сыворотки около 80 % белка, в изоляте от 90 %, при этом в изоляте меньше лактозы и жиров. Концентрат дешевле и подходит большинству, изолят - при непереносимости лактозы или жёстком контроле калорий.
Об авторе
Автор: Сергей Орехов, руководитель интернет-магазина Syntime Nutrition (ИП Орехов С.Ю.).
Источники
- ISSN Position Stand: protein and exercise - JISSN, 2017
- ISSN position stand: nutrient timing - JISSN, 2017
- Helms et al. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation - JISSN, 2014
