Казеин — медленный белок: мицеллярный казеин усваивается 6–8 часов и плавно отдаёт аминокислоты в кровь, пока вы спите. Это снижает ночной катаболизм (распад мышечного белка во время 7–9-часового сна без еды). Рабочая порция составляет 30–40 г, а принимать его лучше перед сном. Сывороточный протеин действует быстро (1–2 часа) и хорош утром и после тренировки, а казеин даёт длинный «фон» на ночь. Они не конкуренты, а пара под разные задачи.
Казеин составляет около 80% белка коровьего молока, а на сыворотку приходятся оставшиеся 20%. В желудке мицеллярный казеин сворачивается в плотный гель, который переваривается постепенно 6–8 часов. Из-за этого аминокислоты поступают в кровь равномерно, а не одним пиком, как у сыворотки.
Практическое следствие: одна порция работает половину ночи. Поэтому казеин берут перед сном или как «долгий» перекус между приёмами пищи, когда до следующей еды 4–6 часов. Мицеллярный казеин также заметно гуще размешивается, чем сывороточный. Это нормально для данного типа белка.
Базовая порция составляет 30–40 г сухого продукта на 250–350 мл воды или молока. Перед сном это поддерживает синтез мышечного белка ночью, а между приёмами пищи закрывает длинный промежуток без еды и помогает не переедать вечером. Казеин не заменяет полноценное питание, а дополняет суточную норму белка.
| Ситуация | Порция | Когда | На чём размешать |
|---|---|---|---|
| Перед сном (основной сценарий) | 30–40 г | За 30–60 мин до сна | Вода или молоко |
| Долгий перекус между едой | 30–40 г | Промежуток 4–6 ч без еды | Вода или молоко |
| Сушка / контроль аппетита | 30 г | Вечер | Вода (меньше калорий) |
Размешивайте в шейкере 20–30 секунд; из-за густоты добавляйте сначала жидкость, потом порошок. На молоке вкус мягче и калорийность выше, поэтому учитывайте это при дефиците калорий.
Это не «или», а «и». Сывороточный быстрый: усваивается за 1–2 часа, даёт резкий подъём аминокислот, поэтому его пьют утром и сразу после тренировки. Казеин медленный: 6–8 часов подпитки, поэтому его место на ночь и в длинных паузах между едой.
| Параметр | Сывороточный | Казеин |
|---|---|---|
| Скорость усвоения | 1–2 часа (быстро) | 6–8 часов (медленно) |
| Лучшее время | Утро, после тренировки | Перед сном, длинный перекус |
| Задача | Быстрый старт синтеза белка | Защита мышц ночью от катаболизма |
| Консистенция | Жидкая, легко мешается | Гуще |
Оптимальная связка для набора и сохранения мышц: сывороточный днём, казеин на ночь. Подробно про дневной приём читайте в гайде как принимать сывороточный протеин.
Тем, кто тренируется на массу или силу: ночь это 7–9 часов без поступления белка, и порция 30–40 г перед сном поддерживает аминокислотный фон до утра. На сушке казеин помогает дольше сохранять сытость и удерживать мышцы при дефиците калорий.
Подойдёт и тем, у кого большие перерывы между приёмами пищи в течение дня, например долгий рабочий день без возможности нормально поесть. В этом случае казеин закрывает паузу в 4–6 часов как плотный белковый перекус.
Выбирайте мицеллярный казеин с понятным составом и порцией 30–40 г белка. В каталоге Syntime Nutrition есть Casein Pro 900 g со вкусом шоколада: упаковки 900 г хватает примерно на 22–30 приёмов при порции 30–40 г. Другие варианты белка смотрите в раздел «Протеин».
Стандартная порция составляет 30–40 г сухого продукта на 250–350 мл воды или молока. Этого достаточно, чтобы обеспечить мышцы аминокислотами на 6–8 часов. Превышать дозу нет смысла: казеин и так усваивается медленно и работает всю ночь.
Лучшее время для приёма — перед сном, за 30–60 минут. Казеин усваивается 6–8 часов и снижает ночной катаболизм мышц. Второй сценарий это длинный перекус между приёмами пищи, когда до следующей еды остаётся 4–6 часов без возможности нормально поесть.
Они решают разные задачи и дополняют друг друга. Сывороточный быстрый (1–2 часа), он для утра и после тренировки. Казеин медленный (6–8 часов), он для ночи. Оптимально использовать оба: сыворотку днём, казеин перед сном.
Да. Ежедневная порция 30–40 г перед сном поддерживает синтез мышечного белка во время 7–9-часового сна и снижает ночной распад мышц. Казеин — пищевая добавка, а не лекарство, и встраивается в обычный суточный рацион.
Это нормальное свойство мицеллярного казеина: в жидкости он образует плотный гель, поэтому размешивается гуще сыворотки. Чтобы избежать комков, сначала налейте жидкость, затем добавьте порошок и встряхните шейкер 20–30 секунд.
Нет. Казеин дополняет рацион и помогает добрать суточную норму белка, но не заменяет полноценное питание с овощами, жирами и углеводами. Используйте его как удобный белковый приём перед сном или в длинных паузах между едой.
Casein Pro — пищевая продукция (спортивное питание), не является лекарственным средством. Перед применением при наличии заболеваний или особых состояний проконсультируйтесь со специалистом.
