Три вида сывороточного протеина отличаются степенью очистки, а значит долей белка, количеством лактозы и скоростью усвоения. Концентрат содержит 70–85% белка и стоит дешевле, изолят даёт около 90% с минимумом лактозы и жира, гидролизат расщеплён на короткие пептиды и усваивается быстрее. Рабочая разовая порция в любом случае укладывается в 20–40 г белка с 2,5–3 г лейцина. Дальше по тексту смотрим, какой тип под какую задачу, чтобы не переплачивать за лишнюю очистку.
Все три получают из молочной сыворотки, разница в глубине обработки. Концентрат очищен меньше всего, поэтому в нём остаются углеводы, немного жира и лактозы, а доля белка держится в районе 70–85%. Изолят проходит дополнительную фильтрацию, которая убирает большую часть жира и лактозы и поднимает белок до 90% и выше. Гидролизат делают из изолята или концентрата, дополнительно разбивая белок на короткие пептиды, из-за чего он усваивается быстрее. Важный нюанс: сам по себе гидролиз режет только белок, поэтому лактозы в гидролизате столько же, сколько в исходном сырье. Его главный плюс это скорость, а не низкая лактоза.
Практическая разница видна в трёх параметрах. По доле белка изолят и гидролизат обходят концентрат, что заметно при жёстком контроле калорий. По лактозе выигрывают изолят и гидролизат из изолята: их легче переносят люди с чувствительным пищеварением. По скорости усвоения впереди гидролизат, хотя для роста мышц эта скорость решает мало, ведь синтез белка держится повышенным много часов.
| Тип | Доля белка | Лактоза | Усвоение | Кому подходит |
|---|---|---|---|---|
| Концентрат | 70–85% | больше | обычное | база для большинства, экономно |
| Изолят | 90% и выше | мало | быстрое | сушка, чувствительность к лактозе |
| Гидролизат | 80–90% | как у сырья | самое быстрое | ниша, где важна скорость |
Отталкивайтесь от цели и переносимости. Для набора массы и обычных тренировок концентрата достаточно: он даёт нужный белок дешевле. На сушке или при строгом счёте калорий удобнее изолят, где на грамм порошка приходится больше белка и меньше лишнего. Если после молочного протеина появляется тяжесть или вздутие, стоит взять изолят с низкой лактозой. Гидролизат оправдан редко, в основном там, где важна максимально быстрая подача аминокислот, и покупатель готов за это доплатить.
Разовая порция даёт 20–40 г белка, в ней желательно 2,5–3 г лейцина для запуска синтеза. Стандартный скуп изолята примерно 25 г порошка закрывает этот порог. Время приёма вторично: белок работает в течение всего дня, а не только в узкое окно после зала. Одна–две порции в день помогают добрать суточную норму 1,6–2,2 г белка на килограмм веса, остальное берут из обычной еды. На практике человек 80 кг при норме 2 г на килограмм добирает около 160 г за сутки. Два скупа изолята по 25 г порошка дают примерно 40–50 г, остальное закрывают мясо, творог и яйца из обычного рациона.
Три ошибки встречаются чаще всего. Первая: переплачивать за гидролизат в надежде на «больше мышц», хотя скорость усвоения на рост влияет слабо. Вторая: брать изолят при отсутствии проблем с лактозой и бюджетом, теряя деньги без пользы. Третья: смотреть только на цену за банку, а не на цену за грамм белка, из-за чего дешёвый концентрат с низкой долей белка выходит дороже изолята.
Ориентиры простые: доля белка на порцию, количество лактозы и понятный состав без лишнего сахара. Проверяйте, сколько именно белка в одной мерной ложке, а не только процент на этикетке. В каталоге Syntime Nutrition есть концентрат, изолят и гидролизат под разные задачи, с доставкой по России.
Зависит от задачи. Концентрат дешевле и подходит большинству для набора массы. Изолят содержит больше белка и меньше лактозы, поэтому удобнее на сушке и при чувствительном пищеварении.
Редко. Гидролизат усваивается быстрее, но на рост мышц скорость влияет мало. Переплата оправдана в основном там, где важна максимально быстрая подача аминокислот.
Рабочая порция даёт 20–40 г белка. Стандартный скуп изолята около 25 г порошка содержит примерно столько белка и 2,5–3 г лейцина для запуска синтеза.
Изолят или гидролизат из изолята: лактозы в них мало. Концентрат содержит её больше, поэтому при чувствительном пищеварении может вызывать тяжесть.
В удобное время в течение дня, чтобы добрать суточную норму белка. Строгое «окно» после тренировки это миф: синтез белка держится повышенным много часов.
Для силовых тренировок ориентир 1,6–2,2 г белка на килограмм веса в сутки. Протеин закрывает 1–2 порции, остальное добирают обычной едой.
Материал подготовлен командой Syntime Nutrition. Спортивное питание не является лекарственным средством. Перед началом приёма проконсультируйтесь со специалистом.
