Рабочая разовая порция сывороточного протеина составляет 20–40 г белка, и в ней должно быть не меньше 2,5–3 г лейцина для запуска синтеза мышечного белка. Стандартный скуп изолята (25 г порошка) даёт около 2,7 г лейцина, этого достаточно. Суточная норма для силовых тренировок составляет 1,6–2,0 г белка на 1 кг веса (позиция ISSN, 2017). При весе 80 кг это 128–160 г белка в день, из которых 1–2 порции закрывает протеин, а остальное берётся из еды. Время приёма вторично: «анаболическое окно» в 30 минут это миф, синтез белка держится повышенным 24–48 часов.
Сколько протеина на порцию и почему именно столько
Максимальную стимуляцию синтеза мышечного белка даёт доза 20–25 г качественного белка на приём. Исследование McMaster University (2016) показало, что после тренировки на всё тело 40 г сывороточного протеина запускают синтез сильнее, чем 20 г, поэтому крупным атлетам и при объёмных тренировках разумна доза до 40 г.
Ориентир ISSN составляет 0,25 г белка на 1 кг веса за приём или абсолютную дозу 20–40 г. Для человека 90 кг это ~22 г за раз. Превышать 40 г в одной порции смысла мало: избыток окисляется, а не идёт в мышцы.
Лейцин — спусковой крючок, на который смотреть в составе
Синтез белка запускает не общий грамм белка, а аминокислота лейцин. Порог составляет 2,5 г лейцина для людей до 60 лет и около 3 г для пожилых на один приём (данные по mTORC1-сигналингу). Сыворотка это самый «лейциновый» практичный источник: 10–12% лейцина по весу.
Изолят содержит около 11 г лейцина на 100 г порошка, поэтому скуп 25 г даёт 2,7 г, перекрывая порог. По этой причине 27 г сыворотки уже максимально стимулируют синтез. Смотрите состав: лейцин на порцию важнее красивых цифр «протеина 24 г».
Концентрат, изолят или гидролизат: что выбрать
Три формы отличаются степенью очистки, долей белка и лактозой. Концентрат содержит 70–80% белка, больше лактозы и жира, зато дешевле. У изолята от 90% белка, лактоза почти отфильтрована. В гидролизате белок частично расщеплён, усваивается быстрее, но дороже всех.
При равном количестве белка и тренировках разница в приросте мышц между формами минимальна. Изолят берут при непереносимости лактозы и на «сушке», а концентрат остаётся базовым рабочим вариантом по цене.
| Форма | Доля белка | Лактоза | Когда брать |
|---|---|---|---|
| Концентрат | 70–80% | Средняя | База, цена/качество |
| Изолят | ≥90% | Очень низкая | Непереносимость лактозы, дефицит калорий |
| Гидролизат | ≥90% | Очень низкая | Быстрое усвоение, чувствительный ЖКТ |
В линейке Syntime Nutrition подбор формы зависит от цели, а состав и доля белка указаны на каждой банке.
Когда пить протеин: до, после или в любое время
Старое правило «успеть за 30 минут после зала» устарело. Метаанализ ISSN (2013) показал: на гипертрофию суммарное суточное потребление белка влияет сильнее, чем точный момент приёма. Синтез мышечного белка остаётся повышенным 24–48 часов после силовой нагрузки.
Практический ориентир такой: порция 20–40 г в пределах 1–2 часов вокруг тренировки. Но если в течение дня вы стабильно набираете 1,6–2,0 г/кг белка, минута приёма роли почти не играет. Удобные слоты: утро, перекус между приёмами еды, после зала.
Распределение по дню и с чем сочетать
Эффективнее не выпивать всю норму разом, а раскладывать на 3–4 приёма по 20–40 г каждые 3–4 часа, тогда синтез белка держится ровно. В исследовании Areta (2013) схема «20 г каждые 3 часа» дала лучший суточный отклик синтеза, чем редкие крупные дозы.
Протеин совместим с углеводами (банан, овсянка), и это удобный пострабочий приём. С креатином сочетать можно: 3–5 г моногидрата в день работают независимо от времени. Кофеин и протеин друг другу не мешают.
Частые ошибки
Считать только граммы порошка, а не белка: в порции 30 г концентрата белка ~22 г. Превышать 40 г за раз в надежде «нарастить быстрее» не стоит, лишнее окисляется. Заменять протеином еду полностью тоже ошибка: добавка дополняет рацион, а не замещает его. И главное, не пить нерегулярно: пропуски бьют по суточной норме сильнее, чем неудачный тайминг.
Примеры из каталога Syntime Nutrition
FAQ
Сколько протеина пить в день?
Для силовых тренировок норма составляет 1,6–2,0 г белка на 1 кг веса в сутки (позиция ISSN). При весе 80 кг это 128–160 г белка из еды и добавок. Протеиновый коктейль обычно закрывает 1–2 порции по 20–40 г, а остальное даёт обычная пища.
Когда лучше пить сывороточный протеин?
В пределах 1–2 часов вокруг тренировки, но строгого «окна 30 минут» нет, это миф. Синтез белка повышен 24–48 часов. Важнее набрать суточную норму, чем поймать точную минуту приёма.
Сколько граммов протеина за один приём?
20–40 г белка за порцию, по 0,25 г на 1 кг веса. Доза 20–25 г максимально стимулирует синтез у большинства; до 40 г оправдано после объёмных тренировок и для крупных атлетов.
Чем изолят отличается от концентрата?
Концентрат содержит 70–80% белка и больше лактозы, у изолята от 90% белка с минимумом лактозы. При равном белке прирост мышц схож. Изолят выбирают при непереносимости лактозы и на сушке.
Можно ли пить протеин в дни без тренировок?
Да. Суточная норма белка 1,6–2,0 г/кг важна каждый день, ведь мышцы восстанавливаются и в дни отдыха. Протеин в выходной помогает добрать норму, если из еды белка не хватает.
Можно ли совмещать протеин с креатином?
Да. Креатин 3–5 г моногидрата в сутки работает независимо от времени и от протеина. Их можно смешать в одном коктейле или принимать раздельно, на результат это не влияет.
Сколько лейцина нужно за приём?
Не меньше 2,5 г лейцина людям до 60 лет и около 3 г пожилым, это порог запуска синтеза. Скуп изолята 25 г даёт около 2,7 г лейцина, перекрывая порог.
Об авторе
Материал подготовлен редакцией Syntime Nutrition, собственного производителя спортивного питания.
Источники
- International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise (2017) — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5477153/
- The response of muscle protein synthesis following whole-body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein (McMaster, 2016) — https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4985555/
- Is There a Postworkout Anabolic Window? Clearing up Controversies (JOSPT) — https://www.jospt.org/doi/10.2519/jospt.2018.0615
- Leucine threshold and muscle protein synthesis — https://comparewhey.org/leucine-guide
- Whey Protein Isolate vs Concentrate (Healthline) — https://www.healthline.com/nutrition/whey-protein-isolate-vs-concentrate
- МР 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах» (Роспотребнадзор, 2021) — https://www.rospotrebnadzor.ru/upload/iblock/789/1.-mr-2.3.1.0253_21-normy-pishchevykh-veshchestv.pdf