Рабочая разовая порция сывороточного протеина - 20–40 г белка; позиция ISSN добавляет: порции стоит стремиться к 700–3000 мг лейцина, аминокислоты-триггера синтеза. Сыворотка как раз ценна высокой долей лейцина - стандартный скуп закрывает этот диапазон. Суточная норма: позиция ISSN (2017) задаёт диапазон 1,4–2,0 г белка на 1 кг веса в сутки, для набора мышц практично держаться его верхней половины, 1,6–2,0 г/кг. При весе 80 кг это 128–160 г белка в день, из которых 1–2 порции закрывает протеин, остальное - еда. Время приёма вторично, а «анаболическое окно» в 30 минут - сильное упрощение: мышца остаётся чувствительной к белку минимум сутки.
Сколько протеина на порцию и почему именно столько
До недавнего времени считалось, что максимум синтеза даёт 20–25 г качественного белка на приём. Работа Макнотон и коллег (Physiol Rep, 2016) этот потолок сдвинула: после тренировки на всё тело 40 г сывороточного протеина запускали синтез сильнее, чем 20 г, причём одинаково у мужчин с разной сухой массой - авторы прямо пишут, что размер атлета на ответ не влиял. Практический вывод: доза до 40 г оправдана объёмом тренировки, а не габаритами.
Ориентир ISSN - 0,25 г белка на 1 кг веса за приём или абсолютная доза 20–40 г. Для человека 90 кг это ~22 г за раз. Превышать 40 г в одной порции обычно нет смысла: это верхняя граница разовой дозы в рекомендациях ISSN, прибавки за ней не показано.
ISSN даёт два ориентира на приём: 0,25 г/кг или абсолютные 20–40 г. При весе до 70 кг расчёт по 0,25 г/кг выходит ниже 20 г - тогда берут нижнюю границу абсолютного диапазона.
| Вес тела | Белка в сутки (1,6–2 г/кг, верхняя половина диапазона ISSN) | Порция за приём (0,25 г/кг) |
|---|---|---|
| 60 кг | 96–120 г | 15 г |
| 70 кг | 112–140 г | ~18 г |
| 80 кг | 128–160 г | 20 г |
| 90 кг | 144–180 г | ~22 г |
| 100 кг | 160–200 г | 25 г |
Лейцин - спусковой крючок, на который смотреть в составе
Синтез белка запускает не общий грамм белка, а аминокислота лейцин. Позиция ISSN формулирует это прямо: разовая порция должна стремиться к 700–3000 мг лейцина плюс полный набор незаменимых аминокислот. Сыворотка - самый «лейциновый» из практичных источников, поэтому порция с 20–25 г белка спокойно попадает в диапазон.
Практический вывод: у сыворотки лейцин попадает в диапазон ISSN уже при 20–25 г белка на порцию, отдельно его считать не нужно. А вот если производитель аминокислотный профиль вообще не публикует - это повод спросить почему.
Концентрат, изолят или гидролизат: что выбрать
Три формы отличаются степенью очистки, долей белка и лактозой. Концентрат - 70–80% белка, больше лактозы и жира, дешевле. Изолят - 85–90% белка и выше, лактоза почти отфильтрована. Гидролизат - белок частично расщеплён, усваивается быстрее, дороже всех. При равном количестве белка и тренировках разница в приросте мышц между формами минимальна. Изолят берут при непереносимости лактозы и на «сушке», концентрат - как базовый рабочий вариант по цене.
| Форма | Доля белка | Лактоза | Когда брать |
|---|---|---|---|
| Концентрат | обычно 70–80% | Средняя | База, цена/качество |
| Изолят | 85–90%+ | Очень низкая | Непереносимость лактозы, дефицит калорий |
| Гидролизат | 80–90% | Низкая | Быстрое усвоение, чувствительный ЖКТ |
Наши сывороточные - концентраты. В мерной ложке Whey Pro 36 г порошка и 26 г белка - это 72%; у Light Whey порция 30 г даёт 18 г белка, вариант для тех, кому 26 г за раз много.
Когда пить протеин: до, после или в любое время
Старое правило «успеть за 30 минут после зала» устарело. Позиция ISSN разбирает метаанализ по таймингу белка и заключает: суммарное суточное потребление предсказывает гипертрофию сильнее, чем точный момент приёма. Сами авторы стенда честно оговариваются, что в тот метаанализ вошли в основном исследования добавок, а не тайминга. Мышца, по формулировке ISSN, остаётся чувствительной к белковой пище минимум 24 часа после силовой нагрузки, дальше эффект слабеет.
Практический ориентир - порция 20–40 г в пределах 1–2 часов вокруг тренировки. Но если в течение дня вы стабильно набираете 1,6–2,0 г/кг белка, минута приёма роли почти не играет. Удобные слоты: утро, перекус между приёмами еды, после зала. На ночь логичнее медленный казеин - разбор в статье про казеиновый протеин.
Распределение по дню и с чем сочетать
Эффективнее не выпивать всю норму разом, а раскладывать на 3–4 приёма по 20–40 г: позиция ISSN прямо советует распределять белок равномерно, каждые 3–4 часа. Так синтез держится ровно весь день, а не всплесками.
Протеин совместим с углеводами (банан, овсянка) - это удобный пострабочий приём. С креатином сочетать можно: 3–5 г моногидрата в день работают независимо от времени - схема в статье как принимать креатин. Кофеин и протеин друг другу не мешают.
Частые ошибки
Считать только граммы порошка, а не белка: ложка Whey Pro 36 г несёт 26 г белка, порция Light Whey 30 г - 18 г. Смотрите строку «белки на порцию», а не вес совка. Превышать 40 г за раз в надежде «нарастить быстрее» - за верхней границей диапазона ISSN прибавки не видно. Заменять протеином еду полностью: добавка дополняет рацион, а не замещает его. И главное - пить нерегулярно: пропуски бьют по суточной норме сильнее, чем неудачный тайминг.
Сравниваете бренды между собой? В отдельном материале мы разобрали, какой российский протеин выбрать, с опорой на исследование Роскачества.
FAQ
Сколько протеина пить в день?
Позиция ISSN - 1,4–2,0 г белка на 1 кг веса в сутки, для силовых практично держаться верхней половины, 1,6–2,0 г/кг. При весе 80 кг это 128–160 г белка из еды и добавок; коктейль закрывает 1–2 порции по 20–40 г.
Когда лучше пить сывороточный протеин?
В пределах 1–2 часов вокруг тренировки, но строгого «окна 30 минут» нет. Мышца чувствительна к белку минимум 24 часа. Важнее набрать суточную норму, чем поймать точную минуту приёма.
Сколько граммов протеина за один приём?
20–40 г белка за порцию, ориентир - 0,25 г на 1 кг веса. У Макнотон 40 г после тренировки на всё тело работали лучше 20 г независимо от размера атлета, так что до 40 г оправдано объёмной тренировкой.
Чем изолят отличается от концентрата?
Концентрат содержит 70–80% белка и больше лактозы, изолят - 85–90% белка и выше с минимумом лактозы. При равном белке прирост мышц схож. Изолят выбирают при непереносимости лактозы и на сушке.
Можно ли пить протеин в дни без тренировок?
Да. Суточная норма белка (1,6–2,0 г/кг, верхняя половина диапазона ISSN) важна каждый день - мышцы восстанавливаются и в дни отдыха. Протеин в выходной помогает добрать норму, если из еды белка не хватает.
Можно ли совмещать протеин с креатином?
Да. Креатин 3–5 г моногидрата в сутки работает независимо от времени и от протеина. Их можно смешать в одном коктейле или принимать раздельно - на результат это не влияет.
Сколько лейцина нужно за приём?
Позиция ISSN: разовой порции стоит стремиться к 700–3000 мг лейцина и полному набору незаменимых аминокислот. Сыворотка - самый богатый лейцином практичный источник, порция с 20–25 г белка закрывает диапазон.
Об авторе
Автор: Сергей Орехов, владелец Syntime Nutrition (ИП Орехов С.Ю.) - собственное производство спортивного питания.
Спортивное питание не является лекарственным средством. При заболеваниях почек, беременности и кормлении, а также подросткам приём добавок стоит обсудить с врачом; при непереносимости лактозы обсудите выбор продукта с врачом.
Источники
- ISSN Position Stand: protein and exercise - JISSN, 2017
- Macnaughton et al. The response of muscle protein synthesis following whole-body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein - Physiol Rep, 2016
- Schoenfeld, Aragon. Is There a Postworkout Anabolic Window of Opportunity for Nutrient Consumption? Clearing up Controversies - JOSPT, 2018;48(12):911–914
