Сколько белка в день нужно: норма для мужчин и женщин

29.09.2026 · Редакция: Сергей Орехов, Syntime Nutrition, 2026 г.

Сколько белка нужно в день: норма для мужчин, женщин и спортсменов

Безопасный уровень потребления белка для взрослого составляет 0,83 г на килограмм массы тела в сутки (дальше г/кг): так его определяет доклад ВОЗ, ФАО и Университета ООН, а российские нормы Роспотребнадзора называют ту же цифру минимальной потребностью [1, 2]. Российские нормы задают и граммы в день: мужчинам 18–64 лет от 75 до 114 г, женщинам от 60 до 90 г [1]. Тем, кто тренируется, Международное общество спортивного питания (ISSN) считает достаточным 1,4–2,0 г/кг [3].

Цифры отвечают на разные вопросы. 0,83 г/кг покрывает потребность 97,5% здоровых взрослых. Граммы в российских нормах посчитаны от калорийности рациона человека с нормальным весом. Спортивные рекомендации рассчитаны на рост и сохранение мышц, поэтому они в 1,7–2,4 раза выше безопасного уровня.

Норма белка по российским нормам

Нормы описаны в методических рекомендациях МР 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации». Их утвердила 22 июля 2021 года руководитель Роспотребнадзора, главный государственный санитарный врач А. Ю. Попова, и они заменили нормы 2008 года [1]. Документ рекомендательный и адресован в первую очередь специалистам.

Взрослых в МР делят на четыре группы по коэффициенту физической активности (КФА показывает, во сколько раз суточный расход энергии больше основного обмена). Группу определяет вид труда (п. 3.3 МР) [1]:

КФА 1,4: умственный труд - программисты, учителя, студенты, инженеры, работники финансовых и юридических служб;
КФА 1,6: лёгкий труд - продавцы, медсёстры, водители городского транспорта, парикмахеры, работники общепита;
КФА 1,9: труд средней тяжести - слесари, станочники, водители тяжёлой техники, садовники;
КФА 2,2: тяжёлый физический труд - строители, грузчики, работники лесного и сельского хозяйства.

Мужчины, белок в граммах в сутки (таблица 9 МР):

Группа активности	18–29 лет	30–44 года	45–64 года
КФА 1,4	84	81	75
КФА 1,6	89	86	80
КФА 1,9	102	98	91
КФА 2,2	114	110	102

Женщины, белок в граммах в сутки (таблица 14 МР):

Группа активности	18–29 лет	30–44 года	45–64 года
КФА 1,4	67	63	60
КФА 1,6	72	68	63
КФА 1,9	81	78	72
КФА 2,2	90	86	81

После 65 лет МР считают нормы для одного уровня активности, КФА 1,7: мужчинам 65–74 лет 84 г, старше 75 лет 81 г, женщинам соответственно 67 и 63 г. Во всех группах половина нормы приходится на животный белок.

Граммы в таблицах выведены из калорийности. Белок в МР составляет 12–14% энергии рациона, а считают его для человека с нормальным весом: около 71–72 кг у мужчин и 61–62 кг у женщин (таблица 4 МР) [1]. Например, мужчине 18–29 лет с КФА 1,4 в МР указано 2 400 ккал, и 14% от них дают ровно 84 г белка. У групп с тяжёлым трудом доля белка ниже (12% при КФА 2,2), но граммов больше. Калорий они съедают больше.

Сами МР предупреждают, что их величины групповые и индивидуальная потребность конкретного человека будет ниже (приложение 1) [1]. Таблица помогает оценить питание, но персональным предписанием не является.

Под таблицами МР стоит сноска: минимальная потребность для азотистого равновесия, когда организм получает азота столько же, сколько теряет, равна 0,83 г на кг массы тела. В докладе экспертов ВОЗ, ФАО (продовольственной организации ООН) и Университета ООН 2007 года эта цифра названа безопасным уровнем. Он покрывает потребность 97,5% здоровых взрослых, средняя же потребность ниже, 0,66 г/кг [2]. Безопасный уровень рассчитан на полноценный белок, в котором достаточно незаменимых аминокислот и который хорошо усваивается (аминокислотный скор с поправкой на усвояемость 1,0).

Норма белка в день для женщин

Отдельной женской нормы на килограмм веса нет. У взрослых ВОЗ принимает потребность одинаковой для обоих полов и любого возраста [2]. В граммах женщинам МР дают меньше, 60–90 г против 75–114 г у мужчин: граммы там считаются от энергопотребности, а она у женщин ниже [1].

Для беременности и кормления в МР есть отдельная таблица 19 [1]. Во втором триместре она добавляет к норме 10 г белка в сутки, в третьем 30 г, в первом добавки нет. При грудном вскармливании добавка 40 г в первые шесть месяцев и 30 г с седьмого по двенадцатый. Норму в эти периоды и любые добавки определяет врач. На карточке Whey Pro беременность и кормление указаны среди состояний, при которых продукт не рекомендуется.

Сколько белка нужно спортсменам

Российские нормы на этот вопрос не отвечают: МР прямо исключают из своей области спортсменов высокой квалификации в тренировочный и соревновательный периоды (п. 1.6) [1]. Тем, кто тренируется, ориентиром служат рекомендации спортивных научных обществ.

По позиции ISSN 2017 года, большинству тренирующихся для набора и сохранения мышц достаточно 1,4–2,0 г/кг в сутки [3]. Американский колледж спортивной медицины вместе с Академией питания и диетологии США и ассоциацией «Диетологи Канады» в совместном документе 2016 года называет близкий диапазон, 1,2–2,0 г/кг [4].

Где рост мышц упирается в потолок, искали Мортон с коллегами (2018) [5]. В их мета-анализе исследований силовых тренировок с добавками белка (42 группы, 723 участника) прибавка безжировой массы в среднем переставала расти около 1,62 г/кг. Оценка неточная. 95-процентный доверительный интервал этой точки, то есть диапазон, где она находится с высокой вероятностью, тянется от 1,03 до 2,20 г/кг, а сам излом статистически не значим. Поэтому тем, кто хочет выжать из тренировок максимум, авторы считают разумным около 2,2 г/кг.

Диапазоны ISSN и Мортона пересекаются на 1,6–2,0 г/кг и расходятся только в верхней границе. Практичный вывод редакции: начинать с 1,6 г/кг и подниматься к 2,0–2,2 г/кг, если цель - максимальный прирост мышц.

На сушке, то есть в дефиците калорий ради снижения жира при сохранении мышц, белка нужно больше. Хелмс с коллегами (2014) [7] разобрали шесть исследований тренированных атлетов с невысоким процентом жира. Их вывод осторожный: таким атлетам, вероятно, нужно 2,3–3,1 г на килограмм безжировой массы, то есть веса тела без жира. Чем суше атлет и жёстче дефицит, тем ближе к верхней границе, а тем, кто не так сух, авторы советуют нижнюю.

Возьмём атлета 80 кг с 20% жира: безжировая масса у него 64 кг. Нижняя граница для него 147 г, или 1,8 г/кг общего веса. Верхняя, 198 г, соответствует уже 2,5 г/кг, а с этого уровня ВОЗ советует осторожность (подробнее ниже). Долгую сушку с таким белком разумно согласовать со специалистом.

О пожилых источники расходятся. ВОЗ не видит доказательств, что потребность на килограмм с возрастом растёт [2]. Эксперты группы PROT-AGE (2013) [8] рекомендуют здоровым людям старше 65 лет не меньше 1,0–1,2 г/кг в сутки, а физически активным от 1,2 г/кг, чтобы сохранять мышцы.

Как посчитать свою норму

Расчёты ниже сделаны для здоровых взрослых от 18 лет, детям и подросткам нормы другие. Коэффициенты считаются на килограмм общей массы тела, как в первоисточниках: 0,83 соответствует безопасному уровню, 1,4–2,0 диапазону ISSN, 1,6–2,2 ориентиру для максимального прироста мышц.

Масса тела	Безопасный уровень, 0,83 г/кг (ВОЗ)	Диапазон ISSN, 1,4–2,0 г/кг	Ориентир Мортона, 1,6–2,2 г/кг
50 кг	42 г	70–100 г	80–110 г
60 кг	50 г	84–120 г	96–132 г
70 кг	58 г	98–140 г	112–154 г
80 кг	66 г	112–160 г	128–176 г
90 кг	75 г	126–180 г	144–198 г
100 кг	83 г	140–200 г	160–220 г

Безопасный уровень для 50–80 кг совпадает с таблицей 46 доклада ВОЗ [2], для 90 и 100 кг он посчитан по той же формуле. ВОЗ выводила норму на килограмм для людей, чей вес в пределах нормы для их роста. При заметно большем весе расчёт от фактической массы выходит за эти рамки, и норму лучше обсудить с врачом.

Калькулятор нормы белка

Вес, кг Цель

Расчёт по источникам этой статьи для здоровых взрослых от 18 лет с весом в пределах нормы для роста. При болезни почек норму назначает врач.

Сколько белка съедать за один приём

Суточную норму выгоднее делить на несколько приёмов. ISSN даёт два ориентира на разовую порцию: 0,25 г белка на кг веса или 20–40 г, с перерывами в 3–4 часа [3]. При весе 70 кг первый ориентир даёт около 18 г, поэтому держаться лучше нижней границы в 20 г.

Шёнфельд и Арагон (2018) [6] разбирали, сколько белка тело может использовать за один приём для роста мышц. По их расчёту, 1,6 г/кг в сутки набираются минимум за четыре приёма по 0,4 г/кг, при 70 кг это 28 г за раз. Для 2,2 г/кг нужно 0,55 г/кг на приём, и у человека 80–100 кг порция переваливает за 40 г. В таком случае приёмов делают больше.

Кроме объёма порции, смотрят на лейцин: ISSN советует 700–3000 мг этой аминокислоты в разовой дозе [3]. По данным карточек, в порции Whey Pro 2 808 мг лейцина, в порции Casein Pro 2 517 мг. Обе ближе к верхней границе.

У молодых синтез мышечного белка, по данным Шёнфельда и Арагона, выходит на максимум примерно при 20–25 г качественного белка за приём [6]. У людей старше 65 лет анаболический порог, порция, после которой заметно запускается построение мышечного белка, выше. PROT-AGE называет 25–30 г белка за приём с 2,5–2,8 г лейцина [8].

Сколько белка в обычных продуктах

Норму в граммах трудно сопоставить с тарелкой, так что переведём её в продукты. Данные на 100 г взяты из базы химического состава ФИЦ питания и биотехнологии [9], для куриной грудки и греческого йогурта из базы Министерства сельского хозяйства США (USDA) [10].

Продукт	Состояние	Белок, г на 100 г
Куриная грудка	тушёная	32,1
Сыр Голландский	готовый	26,3
Чечевица	сухое зерно	24
Сыр Российский	готовый	23,2
Куриная грудка	сырая	22,5
Тунец в собственном соку	консервы	22,5
Творог 5%	готовый	21
Горбуша	сырая	20,5
Сёмга	сырая	20
Говядина 1 категории	сырая	18,6
Яйцо куриное	целое	12,7
Гречка	сухая крупа	12,6
Греческий йогурт обезжиренный	готовый	10,3
Йогурт 3,2%	готовый	5
Гречневая каша	по рецептуре с маслом	3
Молоко 2,5–3,2%	готовое	2,9

Сырое с готовым сравнивать нельзя: при тепловой обработке мясо теряет воду, и белка на 100 г становится больше. У куриной грудки это 22,5 г в сырой и 32,1 г в тушёной.

С гречкой ошибаются в обратную сторону. 12,6 г белка содержит сухая крупа, а в готовой каше по рецептуре той же базы всего 3 г. На тарелке каши в 250 г разница составит 24 г: 31,5 г при подсчёте по сухой крупе против 7,5 г на деле. Это около пятой части нормы в 112 г.

Пример для человека 70 кг с целью 1,6 г/кг, то есть 112 г, по данным таблицы выше. 200 г тушёной куриной грудки дают 64 г, 200 г творога 5% ещё 42 г, стакан молока на 250 г около 7 г. Вместе 113 г, но при условии, что за день всё это съедено целиком. Без творога выходит 71 г, и до нормы не хватает 41 г.

Когда удобнее протеин

Протеин выручает, когда белковой еды за день набирается мало или её некогда готовить. Порция Whey Pro - одна мерная ложка, 36 г порошка: в ней 26 г белка, 2 г жиров и 3,5 г углеводов. По инструкции на карточке её разводят в 300–500 мл холодной воды или молока и перемешивают в шейкере не меньше 30 секунд. Банки на 900 г хватает примерно на 25 порций. Это наш расчёт (900 : 36), на карточке число порций не указано.

В примере без творога не хватало 41 г. Порция Whey Pro закрывает 26 из них, остальные 15 г даст обычная еда, например пара яиц или кусок сыра.

Казеин Casein Pro (27 г белка в порции) по описанию на карточке принимают на ужин: он усваивается медленно и дольше даёт сытость. Как принимать тот и другой, подробно написано в статьях про сывороточный протеин и казеин на ночь, а чем различаются виды протеина, объясняет гид как выбрать протеин. Все вкусы и фасовки собраны в разделе протеин.

Whey Pro сделан на концентрате сывороточного белка. По карточке он не рекомендуется при непереносимости лактозы, беременным и кормящим, людям с хроническими заболеваниями почек. Оба продукта - молочные белки, поэтому при аллергии на белок коровьего молока они не подходят.

Можно ли переесть белка

ВОЗ верхнего безопасного предела для белка не установила. По докладу 2007 года, потребление вдвое выше безопасного уровня, около 1,66 г/кг, вряд ли связано с каким-либо риском [2]. Дозы в 3–4 раза выше, примерно 2,5–3,3 г/кг, по оценке ВОЗ приближаются к переносимому пределу, и считать их не сопряжёнными с риском нельзя. Там же эксперты отмечают, что доказанной пользы таких доз для спортивных результатов и телосложения нет.

Спортивные ориентиры до 2,2 г/кг лежат между этими отметками: выше удвоенного безопасного уровня, но ниже зоны осторожности. Для жёсткой сушки обзор Хелмса допускает больше [7]. Такие значения стоит обсуждать со специалистом.

Про почки есть мета-анализ Девриса с коллегами (2018) [11]. В него вошли 28 работ с рандомизированными исследованиями длительностью больше четырёх суток, всего 1 358 взрослых без заболеваний почек. Высоким считали белок от 1,5 г/кг, от 20% калорий или от 100 г в сутки. После высокобелкового питания скорость клубочковой фильтрации, главный показатель работы почек, была немного выше, но её изменение не отличалось от питания с обычным или меньшим количеством белка. Слабое место авторы называют сами: риск систематической ошибки при отборе исследований неясен. Многолетних данных мало.

При уже больных почках правила другие. Рекомендации KDIGO 2024, международной инициативы по болезням почек, предлагают взрослым с хронической болезнью почек 3–5 стадии держаться около 0,8 г белка на кг в сутки [12]. Это слабая рекомендация с низкой определённостью доказательств. Отдельный практический пункт того же документа советует взрослым с хронической болезнью почек при риске её прогрессирования не превышать 1,3 г/кг. Норму в такой ситуации назначает нефролог, и цифры этой статьи здесь не подходят.

Есть и оговорка про рацион. ВОЗ пишет, что белок насыщает сильнее других макронутриентов, а протеиновые добавки могут вытеснить крахмалистые продукты, фрукты и овощи [2]. Коктейль ставят рядом с обычной едой, а не вместо неё.

Вопросы и ответы

Сколько белка нужно в день взрослому человеку?

Безопасный уровень по ВОЗ - 0,83 г на килограмм массы тела в сутки, в российских нормах МР 2.3.1.0253-21 эта цифра названа минимальной потребностью. В граммах российские нормы для людей с нормальным весом дают 75–114 г в день мужчинам и 60–90 г женщинам 18–64 лет, в зависимости от возраста и вида труда.

Сколько белка в день нужно женщине?

На килограмм веса столько же, сколько мужчине: у взрослых ВОЗ принимает потребность одинаковой для обоих полов. В граммах российские нормы дают женщинам 60–90 г в сутки. При беременности и кормлении МР добавляют от 10 до 40 г, но норму в эти периоды определяет врач.

Сколько белка нужно для роста мышц?

Международное общество спортивного питания (ISSN) считает достаточным 1,4–2,0 г на килограмм массы тела в сутки. В мета-анализе Мортона (2018) прирост мышц в среднем перестал расти около 1,6 г/кг, а тем, кто хочет максимум, авторы советуют около 2,2 г/кг. Для человека 70 кг это 112–154 г белка в день.

Сколько белка съедать за один приём?

Обычно 20–40 г с перерывами в 3–4 часа: так советует Международное общество спортивного питания. Людям старше 65 лет, по данным группы PROT-AGE, нужно 25–30 г за приём.

Сколько белка нужно на сушке?

Тренированным атлетам с невысоким процентом жира в дефиците калорий обзор Хелмса (2014) называет 2,3–3,1 г на килограмм безжировой массы. У человека 80 кг с 20% жира это 147–198 г в сутки, причём при таком проценте жира ориентир ближе к нижней границе. Верхние значения стоит согласовать со специалистом.

Можно ли набрать норму белка без протеина?

Да. Для человека 70 кг при цели 1,6 г/кг норма около 112 г: 200 г тушёной куриной грудки дают 64 г, 200 г творога 5% ещё 42 г, стакан молока около 7 г. Протеин удобен, если так питаться не получается.

Сколько белка в стакане молока?

Около 7 г в стакане на 250 г. По данным ФИЦ питания и биотехнологии, в 100 г молока жирностью 2,5–3,2% содержится 2,9 г белка.

Вреден ли избыток белка?

Для здоровых взрослых ВОЗ верхний предел не установила: удвоенный безопасный уровень, около 1,66 г/кг, по её оценке вряд ли связан с риском, а к 2,5–3,3 г/кг советует относиться осторожно. Мета-анализ Девриса (2018) не нашёл различий в изменении работы почек у людей без их заболеваний. При болезни почек норму назначает врач.

Материал подготовлен редакцией Syntime Nutrition по первоисточникам из списка ниже и не заменяет консультацию врача. Спортивное питание не является лекарственным средством. Расчёты даны для здоровых взрослых от 18 лет. При заболеваниях почек, беременности и кормлении грудью, аллергии на белок коровьего молока или непереносимости лактозы, а также подросткам и людям старше 65 лет норму белка и приём добавок согласуйте с врачом.