Креатин моногидрат остаётся самой изученной спортивной добавкой с доказанной пользой для силовых и скоростных нагрузок. Рабочая поддерживающая доза составляет 3–5 г в сутки. Быстрый выход на насыщение мышц занимает 5–7 дней при загрузке около 0,3 г на килограмм массы тела. Дальше по порядку: схемы приёма, вопрос безопасности и частые ошибки, опираясь на позицию Международного общества спортивного питания (ISSN).
Как работает креатин
Креатин относится к азотистым соединениям, которые организм синтезирует из аминокислот и запасает в мышцах в виде фосфокреатина. Во время короткого мощного усилия фосфокреатин почти мгновенно восстанавливает АТФ, главную энергетическую молекулу клетки. Отсюда практический смысл добавки: чем выше запас фосфокреатина, тем дольше мышца держит пиковую мощность в повторных подходах. По заключению ISSN, моногидрат признан самой эффективной эргогенной добавкой для высокоинтенсивной работы и прироста сухой массы за период тренировок.
Две схемы приёма: с загрузкой и без
Первый вариант ускоряет результат. Пять–семь дней спортсмен принимает примерно 0,3 г на килограмм веса, разделив суточную норму на 4 порции, затем переходит на поддержку 3–5 г. Для атлета массой 80 кг фаза загрузки составляет около 24 г в день, разбитых на приёмы по 6 г.
Второй вариант медленнее, зато проще. Ежедневные 3–5 г без загрузки поднимают запас креатина за 3–4 недели. Итоговое насыщение мышц одинаковое, разница только в скорости. Если спешки нет, ровная схема удобнее и мягче для желудка.
| Схема | Суточная доза | Срок до насыщения | Кому подходит |
|---|---|---|---|
| С загрузкой | 0,3 г/кг (5–7 дней), затем 3–5 г | 5–7 дней | нужен быстрый эффект к соревнованию |
| Без загрузки | 3–5 г с первого дня | 3–4 недели | комфорт и простота приёма |
Чтобы не считать на калькуляторе, вот готовые цифры фазы загрузки из расчёта 0,3 г на килограмм массы тела. Сутки делятся на 4 приёма - так желудку проще, чем от одной большой порции.
| Масса тела | Загрузка в сутки | 4 приёма по | Поддержка после |
|---|---|---|---|
| 60 кг | 18 г | 4,5 г | 3 г |
| 70 кг | 21 г | ~5 г | 3–4 г |
| 80 кг | 24 г | 6 г | 4 г |
| 90 кг | 27 г | ~7 г | 4–5 г |
| 100 кг | 30 г | 7,5 г | 5 г |
Точность до десятых здесь не нужна: диапазон 3–5 г в сутки рабочий для любого веса, а порцию проще всего отмерять ровной мерной ложкой, без горки.
Когда принимать
Строгого окна у креатина нет: эффект даёт накопление, а не точное время приёма. При этом есть данные в пользу приёма после тренировки. В одном исследовании 5 г после занятия дали чуть больший прирост сухой массы и силы, чем те же 5 г до нагрузки. Разница небольшая, поэтому главное правило простое: пить каждый день, включая дни отдыха. Запивать удобно водой или добавлять порцию в протеиновый коктейль.
Вода и привес на весах
Частое опасение новичка: от креатина «заливает». На деле добавка втягивает воду внутрь мышечных волокон, а не под кожу. По данным обзора JISSN, при загрузке весы обычно показывают плюс 1–3 кг за первые дни - это внутримышечная жидкость, которая поддерживает энергообмен и не имеет отношения к отёкам. При ровной схеме 3–5 г прибавка растянута и заметно меньше. Когда запас в мышцах выходит на плато, вес от самой добавки расти перестаёт.
Безопасность: что говорит наука
Вокруг добавки много мифов, особенно про почки. Позиция ISSN однозначна: приём до 30 г в сутки на протяжении 5 лет не выявил вредных эффектов у здоровых людей, включая показатели работы почек. Отдельный обзор частых заблуждений в журнале ISSN за 2021 год отмечает, что реальные исследования, от коротких пятидневных до многолетних, не подтверждают связь моногидрата с болезнями почек у здоровых. Людям с диагностированными заболеваниями почек, беременным и подросткам приём стоит обсудить с врачом.
Частые ошибки
Три промаха встречаются чаще всего. Первый: бросать курс через неделю, не дождавшись накопления. Второй: начинать с дорогих форм «на всякий случай». По силе эффекта преимуществ гидрохлорида или трикреатина перед моногидратом наука не подтвердила, поэтому выбирать их стоит из-за переносимости и вкуса, а не в надежде ускорить результат. Третий: пить креатин только в тренировочные дни, из-за чего запас не выходит на плато. Ровный ежедневный приём моногидрата закрывает все три.
Какой креатин выбрать: моногидрат, гидрохлорид или трикреатин
В каталоге Syntime три формы креатина, и честный ответ на вопрос «какая лучше» звучит скучно: по силе эффекта - никакая. ISSN прямо пишет, что моногидрат остаётся самой изученной формой, а данных о превосходстве других форм нет. Разница между банками - в переносимости, вкусе и цене грамма, и вот тут выбор осмысленный.
| Форма | Что это | Кому подойдёт | В каталоге |
|---|---|---|---|
| Моногидрат, порошок | научный стандарт: почти все исследования ISSN сделаны на нём | большинству тренирующихся; самая низкая цена грамма | Creatine 100% Monohydrate 200 г |
| Моногидрат, капсулы | тот же моногидрат без размешивания | кто в разъездах или не любит шейкер | Creatine Monohydrate 120 капсул |
| Гидрохлорид (HCL) | альтернативная форма креатина | кто пробовал моногидрат и поймал дискомфорт желудка | HCL Creatine Hydrochloride 200 г |
| Трикреатин малат (TCM) | креатин с яблочной кислотой, выпускается со вкусами | кто не может пить безвкусный порошок: цитрус, смородина, барбарис | TCM Tricreatine 225 г |
Покупатели часто спрашивают, стоит ли доплачивать за гидрохлорид «для лучшего усвоения». Если моногидрат не вызывает дискомфорта - доплачивать незачем, он закрывает задачу. HCL берут в основном те, у кого от моногидрата побаливает живот на загрузке. Это вопрос комфорта, не эффективности. Все формы креатина собраны в разделах креатин и креатин гидрохлорид.
Примеры из каталога Syntime Nutrition
Вопросы и ответы
Как принимать креатин моногидрат?
Рабочий режим - 3–5 г моногидрата в сутки каждый день, без обязательной фазы загрузки. Время приёма некритично, удобно добавлять в шейкер после тренировки. Эффект накапливается за 3–4 недели.
Нужна ли фаза загрузки?
Не обязательна. Загрузка 0,3 г/кг в течение 5–7 дней ускоряет насыщение мышц, но ежедневные 3–5 г дают тот же результат за 3–4 недели. Выбор зависит от того, нужен ли быстрый эффект к конкретной дате.
Креатин вредит почкам?
У здоровых людей нет. По данным ISSN, приём до 30 г в сутки на протяжении 5 лет не показал вредных эффектов, включая показатели работы почек. При болезнях почек нужна консультация врача.
Из-за креатина набирается жир?
Нет. Прибавка первых недель (при загрузке обычно 1–3 кг по данным JISSN) приходится на воду внутри мышц, а не на жировую ткань. После стабилизации вес от самой добавки не растёт.
Можно ли принимать креатин постоянно?
Да. Долгосрочные наблюдения продолжительностью до 5 лет не выявили необходимости в перерывах у здоровых людей. Циклирование приёма не имеет доказанного смысла.
С чем сочетать креатин?
С любым приёмом пищи или с протеином. Углеводы и белок слегка улучшают усвоение, но критичного значения это не имеет. Важнее всего регулярность.
Кофе снижает эффект креатина?
Умеренное количество кофе эффекту не мешает. Миф о конфликте кофеина и креатина опирается на единичную старую работу с очень высокими дозами кофеина.
Креатин лучше пить до или после тренировки?
Разница минимальна. В исследовании JISSN приём 5 г после занятия дал немного лучший прирост сухой массы, чем до. Практический вывод другой: важна ежедневность, а не время. Удобнее всего добавить порцию в послетренировочный коктейль.
Какой креатин лучше для новичка?
Моногидрат в порошке. Он самый изученный - позиция ISSN, самая низкая цена грамма, на нём сделаны почти все исследования дозировок. Другие формы имеет смысл пробовать позже и только если моногидрат неудобен: капсулы - в дорогу, гидрохлорид - при чувствительном желудке, трикреатин - ради вкуса.
Об авторе
Материал подготовлен командой Syntime Nutrition. Спортивное питание не является лекарственным средством. Перед началом приёма проконсультируйтесь со специалистом.
Источники
- ISSN position stand: safety and efficacy of creatine supplementation (JISSN, 2017): https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5469049/
- Common questions and misconceptions about creatine supplementation (JISSN, 2021): https://link.springer.com/article/10.1186/s12970-021-00412-w
- Pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate (JISSN): https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3750511/