Рабочий предтреник держится на четырёх компонентах с доказанной дозой: кофеин 3–6 мг на 1 кг веса, цитруллин (малат) 6–8 г, бета-аланин 3,2–6,4 г, креатин моногидрат 3–5 г. Принимают за 30–60 минут до тренировки: пик кофеина в крови приходится на 30–90-ю минуту после приёма. Кофеин снижает усталость, цитруллин усиливает кровоток («памп»), бета-аланин буферит молочную кислоту в подходах на 60–120 секунд, креатин даёт силу в коротких взрывных сетах. Дневной потолок кофеина для взрослого составляет 400 мг из всех источников, а разовая безопасная доза доходит до 200 мг.
Что входит в предтренировочный комплекс
Предтреник это не один порошок «для энергии», а смесь нескольких веществ с разными задачами. Маркетинг любит «взрывные» названия, но работает только дозировка на порцию. По данным ISSN (Международного общества спортивного питания), кофеин стабильно улучшает результат в дозе 3–6 мг/кг массы тела.
Цитруллин в форме малата работает от 6–8 г, а меньшие дозы идут только для галочки. Бета-аланину нужна доза 3,2–6,4 г в сутки, а эффект он даёт накопительно за 2–4 недели регулярного приёма, а не от одной порции. Креатин моногидрат берут по 3–5 г в день. Эти четыре компонента имеют сильный профиль безопасности у здоровых взрослых при соблюдении доз.
| Компонент | Рабочая доза на порцию | Когда «срабатывает» | Что даёт |
|---|---|---|---|
| Кофеин | 3–6 мг/кг (≈200–400 мг) | Остро, за 30–60 мин | Энергия, концентрация, меньше усталости |
| Цитруллин малат | 6–8 г | Остро, за 30–60 мин | Кровоток, «памп», меньше крепатуры |
| Бета-аланин | 3,2–6,4 г/сут | Накопительно, 2–4 недели | Буфер молочной кислоты в долгих подходах |
| Креатин моногидрат | 3–5 г/сут | Накопительно | Сила во взрывных подходах |
Как работает кофеин в предтренике
Кофеин — главный стимулятор любого предтреника. Он блокирует рецепторы аденозина в мозге, из-за чего мозг перестаёт «считывать» усталость, и одновременно усиливает выброс кальция в мышечных волокнах, повышая силу сокращения.
По позиции ISSN, рабочая доза составляет 3–6 мг/кг, для веса 75 кг это 225–450 мг. Минимальная заметная доза может быть и ниже, около 2 мг/кг. Самое изученное время приёма это за 60 минут до нагрузки. Пик в плазме крови наступает между 30 и 90 минутами после приёма анхидрусного (порошкового) кофеина, поэтому окно «за 30–60 минут» оптимально.
Цитруллин и «памп»: что реально происходит
Цитруллин в организме превращается в аргинин, а тот идёт на синтез оксида азота (NO). NO расслабляет гладкие мышцы сосудов и расширяет их, и это как раз «памп», ощущение наполненности мышц кровью.
Важный нюанс: цитруллин эффективнее аргинина. Он обходит первичный метаболизм в кишечнике и печени, поэтому 6 г цитруллина малата поднимают уровень аргинина в плазме сильнее, чем такая же доза самого аргинина. В исследовании Pérez-Guisado и Jakeman 8 г цитруллина малата снизили мышечную болезненность на 40% у тренированных мужчин. Рабочий диапазон составляет 6–8 г на порцию.
Бета-аланин: покалывание и накопительный эффект
Многие пугаются ощущения покалывания кожи лица и рук после предтреника. Это парестезия от бета-аланина, безвредная реакция, которая появляется на дозах примерно от 800 мг и проходит за 15–30 минут. На эффективность она не влияет.
Сам бета-аланин повышает уровень карнозина в мышцах, а карнозин буферит молочную кислоту, отдаляя момент «забивания» мышц. Это особенно заметно в подходах длительностью 60–120 секунд, типичных для работы на массу. Доза 3,2–6,4 г в сутки работает накопительно: эффект разворачивается за 2–4 недели регулярного приёма, поэтому время приёма для бета-аланина не критично.
Как принимать предтреник без вреда
Размешайте порцию в 300–400 мл воды и выпейте за 30–60 минут до тренировки. Начните с половины порции, чтобы оценить переносимость стимуляторов. Это особенно важно для новичков и людей, чувствительных к кофеину.
Считайте кофеин из всех источников. По заключению EFSA, до 400 мг в сутки и до 200 мг за один приём не вызывают опасений у здоровых взрослых; беременным и кормящим рекомендуют не более 200 мг в сутки. Период полувыведения кофеина составляет 5–6 часов (индивидуально от 1,5 до 9,5 часа), поэтому не пейте предтреник позже 16:00: 400 мг даже за 6 часов до сна сокращают сон более чем на час. К кофеину развивается привыкание, поэтому делайте 1–2 дня в неделю без стимуляторов или чередуйте с бескофеиновой версией.
Кому предтреник не подходит
Предтренировочные комплексы это пищевая продукция для здоровых взрослых, а не лекарство. Высокие дозы кофеина не рекомендованы при гипертонии, аритмии, тревожных состояниях, а также беременным и кормящим (порог 200 мг/сут). Подросткам до 18 лет стимуляторные предтреники не нужны.
Если есть хронические заболевания сердца или сосудов, сначала проконсультируйтесь с врачом. И не сочетайте предтреник с энергетиками и большим количеством кофе в тот же день: легко превысить дневной потолок 400 мг и получить тахикардию, тремор и бессонницу.
Почему предтреник Syntime Nutrition
Syntime Nutrition это собственный производитель спортивного питания. Мы указываем честные рабочие дозы каждого компонента на порцию, без «проприетарных смесей», где реальное количество вещества спрятано за общей цифрой.
Доставка по всей России, доставка по России. Поможем подобрать вариант под цель, от мягкого тонизирующего до сильного предтренировочного, есть и бескофеиновые версии для вечерних тренировок.
Примеры из каталога Syntime Nutrition
Частые вопросы
За сколько до тренировки пить предтреник?
За 30–60 минут до нагрузки. Пик кофеина в крови наступает между 30 и 90 минутами после приёма порошкового кофеина. Этого времени достаточно, чтобы стимуляторы и цитруллин начали работать к разминке.
Сколько кофеина в предтренике безопасно?
Рабочая доза составляет 3–6 мг на 1 кг веса, для 75 кг это 225–450 мг. По данным EFSA, безопасный потолок это 400 мг в сутки и до 200 мг за один приём. Считайте кофеин вместе с кофе и чаем за день.
Почему от предтреника покалывает кожа?
Это парестезия от бета-аланина, безвредное покалывание лица и рук. Появляется на дозах примерно от 800 мг и проходит за 15–30 минут. На эффективность не влияет и опасности не несёт.
Что даёт цитруллин в составе?
Цитруллин превращается в аргинин и участвует в выработке оксида азота, расширяющего сосуды. Это усиливает кровоток в мышцах, давая эффект «пампа». Рабочая доза составляет 6–8 г на порцию, в меньшем количестве заметного эффекта нет.
Можно ли пить предтреник каждый день?
Бета-аланин и креатин работают накопительно при регулярном приёме. Но к кофеину развивается привыкание. Делайте 1–2 дня в неделю без стимуляторов или чередуйте с бескофеиновой версией, чтобы сохранить чувствительность.
Когда нельзя пить предтреник?
При гипертонии, аритмии, тревожных состояниях, беременности и кормлении (порог 200 мг кофеина в сутки). Подросткам до 18 лет стимуляторные версии не нужны. При болезнях сердца сначала обратитесь к врачу.
Можно ли пить предтреник вечером?
Кофеин выводится 5–6 часов, а иногда до 9,5 часа. Доза 400 мг даже за 6 часов до сна сокращает сон более чем на час. Для вечерних тренировок выбирайте бескофеиновую версию.
Об авторе
Редакция Syntime Nutrition, собственного производителя спортивного питания.
Источники
- International Society of Sports Nutrition position stand: caffeine and exercise performance — https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7777221/
- EFSA Scientific Opinion on the safety of caffeine (400 мг/сут, 200 мг разово) — https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2015.4102
- EUFIC: EFSA opinion on the safety of caffeine — https://www.eufic.org/en/whats-in-food/article/efsa-opinion-on-the-safety-of-caffeine
- A comparison of citrulline and arginine for increasing exercise-induced vasodilation and blood flow — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4595542/
- Effects of Multi-Ingredient Pre-Workout Supplement and Caffeine on Bench Press Performance — https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9105861/
- Caffeine Effects on Sleep Taken 0, 3, or 6 Hours before Going to Bed — https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3805807/