Изотоник - напиток с электролитами (натрий, калий, магний) и небольшим количеством углеводов, по концентрации близкий к плазме крови. В позиции ACSM по гидратации отмечено: во время нагрузки напитки с электролитами и углеводами при определённых условиях дают преимущество перед чистой водой, а главная цель питья на тренировке - не допустить потери больше 2 % массы тела. Изотоник уместен на длительных нагрузках, на жаре и на выносливостных тренировках; пейте его дробно по ходу работы. Для короткой лёгкой тренировки достаточно обычной воды.
Изотоник: для чего он нужен
С потом организм теряет не только воду, но и электролиты, в первую очередь натрий, а также калий и магний. Падение их уровня связывают с обезвоживанием, мышечными судорогами и снижением работоспособности к концу длинной тренировки; прямая связь электролитов и судорог при нагрузке в науке ещё обсуждается, но восполнять потери - разумная страховка. Изотоник возвращает и жидкость, и соли одновременно.
Ключевое слово в названии - «изотонический»: концентрация растворённых веществ близка к концентрации в крови, поэтому напиток не «стягивает» воду в кишечник, как сладкая газировка или концентрированный сок. Вода и соли из него усваиваются быстрее.
Состав: что делает каждый электролит
Изотоник - сбалансированная смесь солей и небольшой дозы углеводов: изотоническим принято считать напиток с осмоляльностью, близкой к плазме крови. Для конкретики возьмём карточку нашего Iso Plus: порция несёт 400 мг натрия, 512 мг калия, 120 мг магния, 204 мг кальция, 11 г углеводов, 2 г BCAA (лейцин, валин, изолейцин), витамины группы B и бета-каротин. Задача углеводов здесь - поддержать энергию и ускорить усвоение натрия.
| Компонент | Роль в организме при нагрузке |
|---|---|
| Натрий | Главный электролит пота; удерживает жидкость и помогает её усвоению |
| Калий | Участвует в работе мышц и нервной передаче, теряется с потом |
| Магний и кальций | Связаны с мышечным сокращением и расслаблением |
| Углеводы | Небольшое количество: энергия и ускорение всасывания электролитов |
Когда изотоник нужен, а когда хватит воды
Решают длительность, интенсивность и условия тренировки. Практический ориентир, которым пользуются в спортивном питании: до часа лёгкой работы в комфортной температуре хватает воды; дольше, интенсивнее или в жару - время изотоника, так к финишу проще удержать темп.
| Ситуация | Что пить |
|---|---|
| Короткая лёгкая тренировка, прохладно | Обычная вода |
| Нагрузка дольше часа | Изотоник, дробно по ходу работы |
| Жара, обильное потоотделение | Изотоник |
| Выносливость: бег, вело, кроссфит, соревнования | Изотоник |
Как принимать изотоник во время тренировки
Главный принцип - пить дробно по ходу нагрузки, а не залпом в конце. Универсальной дозы нет: ACSM отмечает, что скорость потоотделения и состав пота сильно различаются между людьми, поэтому режим питья подбирают под себя - с ориентиром не потерять к финишу больше 2 % массы тела.
Удобный формат - порошок, который разводят в бутылке с водой и берут на тренировку; пропорция указана на этикетке банки, и её стоит соблюдать, чтобы напиток остался изотоническим. Подобрать вариант можно в разделе «Изотоники» - например, Iso Plus.
Изотоник работает в связке с остальным питанием вокруг тренировки. Если перед нагрузкой вы используете предтренировочные комплексы, изотоник логично дополняет их уже в процессе работы, поддерживая гидратацию и уровень электролитов.
Вопросы и ответы
Зачем нужен изотоник?
Изотоник восполняет воду и электролиты (натрий, калий, магний), которые уходят с потом, плюс немного углеводов. По концентрации он близок к плазме крови и усваивается быстро, поэтому поддерживает работоспособность и водно-солевой баланс на длительных и интенсивных тренировках и в жару.
Как правильно пить изотоник?
Дробно по ходу нагрузки, а не залпом в конце. Универсальной дозы нет: скорость потоотделения у всех разная, поэтому режим подбирают под себя - с ориентиром не потерять к финишу больше 2 % массы тела. Порошок разводите по пропорции с этикетки банки.
Чем изотоник отличается от обычной воды?
Вода восполняет только жидкость. Изотоник добавляет к ней электролиты, потерянные с потом, и немного углеводов, а его концентрация близка к плазме крови - поэтому на длинной работе он поддерживает и водный, и солевой баланс.
Когда изотоник не нужен?
При короткой лёгкой тренировке в комфортной температуре достаточно обычной воды. Изотоник обычно имеет смысл на нагрузках длиннее часа, при высокой интенсивности, в жару и на выносливостных стартах, где потери с потом значительны.
Какие электролиты входят в изотоник?
Основные - натрий, калий и магний, которые теряются с потом; в нашем Iso Plus к ним добавлен кальций. Натрий удерживает жидкость, калий работает в мышцах и нервах, магний и кальций связаны с сокращением и расслаблением. Плюс немного углеводов для энергии.
Помогает ли изотоник от судорог?
Может помочь: изотоник восполняет натрий, калий и магний, потерянные с потом, а их дефицит на длинной тренировке связывают с мышечными спазмами - хотя точный механизм судорог в науке ещё обсуждается. Пейте дробно во время нагрузки, не дожидаясь симптомов.
Об авторе
Автор: Сергей Орехов, владелец Syntime Nutrition (ИП Орехов С.Ю.), собственное производство спортивного питания.
Источники
- ACSM Position Stand: Exercise and Fluid Replacement - Med Sci Sports Exerc, 2007
БАД, не является лекарственным средством и не предназначен для диагностики, лечения или профилактики заболеваний. Имеются противопоказания, необходима консультация специалиста. Порция изотоника несёт 400 мг натрия - это около 1 г поваренной соли: при гипертонии, заболеваниях почек и диете с ограничением соли согласуйте приём с врачом. Материал подготовлен производителем - при вопросах о здоровье ориентируйтесь на рекомендации врача.
