Глютамин - условно-незаменимая аминокислота, самая распространённая свободная аминокислота организма: на неё приходится 50–60 % свободного аминокислотного пула мышцы. Обычная доза добавки - 5–10 г в сутки, у нашего порошка порция по этикетке - ровно 5 г (банки 200 г хватает на 40 порций). Обзор 55 работ в Nutrients честен: спортивные результаты глютамин не улучшает, а в позиционных документах ISSN и МОК отнесён к добавкам с малой доказанной эффективностью. Что в работах реально менялось - ниже.
Что такое глютамин и зачем он нужен
Глютамин называют условно-незаменимым: тело синтезирует его само, но при стрессе, болезни или тяжёлых тренировках расход превышает выработку, и возникает дефицит. На него приходится наибольшая доля свободных аминокислот в мышцах, поэтому при перегрузках организм вынужден тратить запасы.
Обзор в Nutrients (55 работ: 44 оригинальных исследования и 11 обзоров) заключает: на спортивный результат добавка не влияет, и в позиционных документах ISSN и МОК глютамин отнесён к добавкам с малой доказанной эффективностью или без неё. Что в работах менялось: при курсах дольше пяти дней выше синтез гликогена и ниже накопление аммиака (данные на людях - бегуны на 120-минутных забегах), в части протоколов ниже КФК и ЛДГ - маркеры мышечного повреждения. Снижение маркеров воспаления получено на крысах, и авторы сами предупреждают, что переносить это на людей нельзя; и отдельная оговорка обзора - улучшение отдельных маркеров не обязательно превращается в результат. Уровень глютамина в крови ведёт себя по-разному: после короткой нагрузки он растёт, а падает после длительной изнуряющей работы вроде марафона - и держится сниженным 6–9 часов. Клетки кишечника и лейкоциты активно потребляют глютамин; в растворах для регидратации он может ускорять всасывание воды и натрия, сильнее всего - в форме дипептида L-аланил-L-глутамина.
Дозировка глютамина: сколько принимать
Практично так: 5 г - одна мерная порция нашего порошка по этикетке; до 10 г разбивают на два приёма. В работах обзора переносимость проверяли и на 20–30 г в сутки - побочных не фиксировали, но и смысла в таких дозах для любителя нет. Прироста силы или массы от глютамина ждать не стоит.
| Что проверяли в обзоре | Протокол | Что вышло |
|---|---|---|
| Гликоген и аммиак у бегунов (120 минут) | курсы дольше 5 дней | синтез гликогена выше, аммиак ниже |
| Маркеры повреждения мышц (КФК, ЛДГ) | часть протоколов, вкл. разовый приём | маркеры ниже; на результат не влияло |
| Регидратация | дипептид L-аланил-L-глутамин, 1–2 г на 500 мл | всасывание жидкости быстрее |
| Переносимость | 20–30 г в сутки | без побочных эффектов |
Как и когда принимать глютамин
Время приёма гибкое, жёсткой привязки к «окну» нет. Практика простая: после тренировки и/или перед сном - оба варианта выбраны удобством, привязки к ночному восстановлению в исследованиях нет. В дни отдыха достаточно одного приёма утром или вечером.
Порошок (например, Glutamine 100% Pure без вкусовых добавок) размешивают в 200–300 мл воды или добавляют в протеиновый коктейль. Глютамин нейтрален и совместим с другими аминокислотами, поэтому его часто сочетают с BCAA в схеме восстановления.
Кому глютамин даёт больше всего
Собственного синтеза не хватает при длительных изнуряющих нагрузках - именно их называет обзор (из клинических состояний там травмы, ожоги и сепсис, а вовсе не «сушка»). Про дефицит калорий данных в обзоре нет, поэтому особой пользы на сушке не обещаем.
Если рацион уже богат белком (мясо, рыба, яйца, молочные продукты, протеин), часть глютамина поступает с пищей, и заметность добавки снижается. Подобрать форму удобно в разделе «Аминокислоты».
Глютамин и BCAA: как сочетать
Глютамин и BCAA - про разное: BCAA дают лейцин, который запускает сигнал к синтезу белка, но без остальных незаменимых аминокислот синтез не завершается; глютамин же активно потребляют клетки кишечника и лейкоциты, хотя усиления иммунитета от добавки обзор не показывает.
Практичная схема: BCAA до или во время тренировки, глютамин по 5 г после тренировки и/или перед сном. Подробнее о дозах и таймингах аминокислот с разветвлённой цепью читайте в гайде как принимать BCAA.
Вопросы и ответы
Сколько глютамина принимать в день?
Обычно 5–10 г: одна порция нашего порошка по этикетке - 5 г, до 10 г разбивают на два приёма. Прироста силы или массы ждать не стоит - обзор 55 работ результатов не показал; в исследованиях переносились даже 20–30 г без побочных.
Когда лучше пить глютамин?
Время гибкое, жёсткого «окна» нет. После тренировки и перед сном - просто удобные моменты: привязки к ночному восстановлению в исследованиях нет. В дни отдыха достаточно одного приёма утром или вечером.
Для чего нужен глютамин?
Спортивные результаты он, по обзору 55 работ, не улучшает. Что менялось в исследованиях: выше синтез гликогена, ниже аммиак при курсах дольше пяти дней и ниже маркеры повреждения мышц в части протоколов. Клетки кишечника активно потребляют глютамин.
Можно ли совмещать глютамин с BCAA и протеином?
Да. Глютамин нейтрален и хорошо сочетается с другими аминокислотами и протеином: порошок размешивают в воде или добавляют в коктейль. BCAA удобно принимать до или во время тренировки, глютамин - после неё и перед сном.
Работает ли глютамин, если в рационе много белка?
Вклад добавки в этом случае скромный: часть глютамина и так поступает с пищей. Дефицит собственного синтеза обзор связывает с длительными изнуряющими нагрузками и тяжёлыми клиническими состояниями, а не с обычным тренингом.
Как принимать глютамин для кишечника?
Достаточно 5 г в сутки, удобнее утром или перед сном. Клетки слизистой кишечника активно потребляют глютамин, а в растворах для регидратации он может ускорять всасывание воды и натрия - сильнее в форме дипептида с аланином.
Об авторе
Автор: Сергей Орехов, владелец Syntime Nutrition (ИП Орехов С.Ю.), собственное производство спортивного питания.
Источники
Продукция является пищевой добавкой, а не лекарственным средством, и не предназначена для профилактики или лечения заболеваний. При заболеваниях почек, беременности и кормлении грудью, при врождённых нарушениях обмена аминокислот, а также подросткам приём стоит согласовать с врачом.
