EAA объединяет все девять незаменимых аминокислот, которые организм не синтезирует сам и получает только с пищей. В покое синтез мышечного белка откликается уже на 1,5–3 г EAA, а выход на плато стенд ISSN оценивает в 15–18 г; разумная разовая доза - до 15 г, пьют их вокруг тренировки или между приёмами еды. Отличие от BCAA: те дают лишь 3 аминокислоты из 9, поэтому синтез мышечного белка не доходит до конца, тогда как полный набор EAA запускает его эффективнее. В работе из стенда обогащённая лейцином формула EAA в дозах 1,5 и 6 г дала у пожилых женщин такой же острый отклик синтеза, как 40 г сыворотки, - это данные возрастной группы со сниженной чувствительностью мышц, напрямую на молодых они не переносятся. Кому такая добавка действительно нужна, видно из разбора ниже.
Что такое EAA
Аббревиатура EAA расшифровывается как «незаменимые аминокислоты» (essential amino acids). Всего их девять: лейцин, изолейцин, валин, лизин, метионин, треонин, фенилаланин, триптофан и гистидин. Организм не умеет их производить, поэтому получает только из белковой пищи или добавок. Именно из этих девяти строится мышечный белок, и нехватка любой из них тормозит сборку. Три аминокислоты с разветвлённой цепью (BCAA) входят в EAA как подгруппа, но сами по себе полного набора не заменяют - место BCAA в стартовом наборе разобрано в статье про спортпит для начинающих.
Почему полный набор важнее BCAA
Лейцин из группы BCAA запускает сигнал к синтезу белка, однако для самой сборки нужны все девять аминокислот как материал. Обзор Вулфа в JISSN (2017) заключает: одни BCAA не могут поддержать повышенный синтез мышечного белка - остальные шесть аминокислот быстро становятся ограничителем. Позиция ISSN по EAA (2023) идёт дальше: полный набор стимулирует синтез сильнее, чем BCAA, и отклик начинается с малых доз. Отдельное удобство - порция аминокислот почти не добавляет калорий: около 20 ккал на 5 г. Проще говоря, лейцин из BCAA нажимает кнопку «строить», но собирать белок не из чего - EAA приносят все девять кирпичей, BCAA только три.
Дозировка и время приёма
Стенд ISSN расставляет ориентиры так: в покое отклик синтеза начинается с 1,5–3 г EAA, выход на плато оценивается в 15–18 г, разумная разовая доза добавки - не больше 15 г. Порция нашего EAA Complex по этикетке - 5030 мг (в банке 200 г их 33): выше порога отклика, с запасом до плато. Если суточный белок закрыт, одной порции хватает; на дефиците калорий потребность в незаменимых аминокислотах, по стенду, растёт - там разумно добавить вторую порцию, а до трёх доз в день стенд считает нормой. Порошок быстро растворяется и подходит как напиток на занятии.
Здоровому человеку с закрытой нормой белка отдельная порция в дни отдыха не нужна. Исключение - возрастная группа: у людей со сниженным откликом мышц на белок ежедневный приём EAA, по стенду, работает и без тренировок.
Типовой сценарий: сушка, тренировка утром натощак, до завтрака далеко. Порция EAA в воде перед занятием даёт синтезу сигнал, а калорий почти не приносит - дефицит не страдает.
| Продукт | Состав | Калории | Когда логичен |
|---|---|---|---|
| EAA | 9 незаменимых аминокислот | почти нет | тренинг натощак, между приёмами, дефицит калорий |
| BCAA | 3 аминокислоты (2:1:1) | почти нет | напиток на тренировке, когда протеин тяжёл |
| Протеин | весь профиль белка + питательность | 110–120 на порцию 25–30 г | база рациона, восстановление, сытость |
Когда EAA действительно нужны
Полный аминокислотный комплекс уместнее протеина в четырёх ситуациях:
- тренировка натощак, когда до и после нагрузки долго нет полноценной еды;
- дефицит калорий на сушке, где важен синтез белка без лишней энергии;
- большие перерывы между приёмами пищи в течение дня;
- пожилой возраст, когда отклик мышц на белок снижен и полный набор аминокислот помогает его поддержать.
Обычный белок это не отменяет: EAA закрывают конкретную задачу быстро и почти без калорий.
EAA или протеин: что выбрать
Для повседневного роста и восстановления протеин практичнее и выгоднее: он содержит те же девять аминокислот, плюс даёт сытость и стоит дешевле в пересчёте на грамм белка - дозировки разобраны в статье как принимать сывороточный протеин. EAA выигрывают там, где нужен быстрый аминокислотный сигнал без калорий и лактозы, например перед тренировкой натощак. Здоровому человеку с полноценным рационом отдельные EAA чаще не обязательны, а вот при сушке или редких приёмах пищи они удобны.
Как выбрать EAA
Смотрите на три вещи: суммарные EAA на порцию (у нашего EAA Complex - 5030 мг по этикетке), полный профиль из девяти аминокислот и долю лейцина в нём - позиция ISSN по белку ориентирует на 700–3000 мг лейцина за приём. Порошок со вкусом удобен как напиток на занятии. В каталоге Syntime Nutrition незаменимые аминокислоты представлены в удобных порциях, с доставкой по России.
Вопросы и ответы
Что такое EAA (ЕАА)?
EAA (Essential Amino Acids, в русском написании - ЕАА) - комплекс из 9 незаменимых аминокислот, которые организм не вырабатывает сам и получает только с пищей или добавками. В отличие от BCAA (3 аминокислоты), EAA дают полный набор для синтеза мышечного белка.
Чем EAA отличаются от BCAA?
EAA содержат все девять незаменимых аминокислот, а BCAA только три из них. Для полноценного синтеза мышечного белка нужны все девять, поэтому EAA работают эффективнее, особенно при тренировках натощак и дефиците калорий.
Сколько EAA принимать?
В покое отклик синтеза начинается с 1,5–3 г, выход на плато оценивают в 15–18 г, поэтому больше 15 г за раз стенд ISSN не советует. Порции 5–6 г хватает при закрытой суточной норме белка; на сушке потребность растёт - разумна вторая порция.
Когда пить EAA?
Чаще вокруг тренировки или в длинном перерыве между приёмами пищи. В дни отдыха при полноценном рационе отдельная порция не нужна - кроме людей старшего возраста, у которых ежедневный приём работает и без тренировок.
EAA лучше протеина?
Не лучше, а удобнее в конкретных случаях. Протеин даёт те же аминокислоты плюс калории и сытость и выгоднее по цене. EAA берут, когда нужен быстрый аминокислотный сигнал без калорий.
Нужны ли EAA новичку?
Обычно нет. Новичку важнее закрыть суточную норму белка едой и протеином. EAA становятся полезны при тренировках натощак, на сушке или при редких приёмах пищи.
Можно ли заменить EAA обычной едой?
Да. Порция мяса, рыбы, яиц или творога содержит все девять аминокислот. EAA удобны там, где полноценно поесть не получается, например прямо перед утренней тренировкой.
Об авторе
Автор: Сергей Орехов, руководитель интернет-магазина Syntime Nutrition (ИП Орехов С.Ю.).
Спортивное питание не является лекарственным средством. При заболеваниях почек, беременности и кормлении грудью, при врождённых нарушениях обмена аминокислот, а также подросткам приём стоит согласовать с врачом.
Источники
- ISSN position stand: essential amino acid supplementation on skeletal muscle and performance (JISSN, 2023): https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10561576/
- Wolfe R.R. Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? (JISSN, 2017): https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5568273/
- Essential Amino Acids and Protein Synthesis: Insights into Maximizing the Muscle and Whole-Body Response to Feeding (Nutrients, 2020): https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7760188/
