Новичку для старта хватает двух добавок: сывороточного протеина и креатина моногидрата. Протеин помогает закрыть суточную норму белка 1,6–2,2 г на 1 кг массы тела (ориентир из мета-анализа Мортона), которую сложно набрать только едой. Креатин в дозе 3–5 г в день - самая изученная добавка для роста силы и массы. Гейнер, BCAA и л-карнитин - это уже надстройка под конкретную задачу, а не обязательный старт. Ниже разбираем каждый продукт с дозировками, временем приёма и типичными ошибками.
С чего реально начать: белок и порядок приоритетов
Сначала считают белок из обычной еды. Для набора мышц нужно 1,6–2,2 г белка на 1 кг веса в день - при весе 75 кг это 120–165 г. Позиция ISSN по белку задаёт нижнюю планку: 1,4–2 г/кг в сутки - минимум для тренирующихся. Мета-анализ Мортона (49 исследований, 1863 участника) показывает, где добавка перестаёт окупаться: точка насыщения в отдельном анализе излома - 1,62 г/кг, а поскольку доверительный интервал уходит до 2,20, сами авторы считают разумным ориентиром ~2,2 г/кг для желающих выжать максимум. Отсюда и рабочая вилка новичка. Больше есть не запрещено - на сушке нормы вообще выше, - но на массонаборе мышц сверх этой вилки уже не прибавится.
Добавки не заменяют рацион - они закрывают разрыв. Если из курицы, яиц и творога вы добираете лишь 90 г, коктейль закрывает недостающие 30–75 г - одну-три порции по 26 г белка - без лишнего жира и готовки. Это и есть первая логичная покупка.
Вторая по приоритету - креатин: дешёвый, безопасный, с доказанным эффектом; полную схему приёма разобрали в статье как принимать креатин. Всё остальное подключают позже, когда базовое питание и тренировки уже стабильны.
Протеин: какой выбрать новичку
Сывороточный протеин делится на три формы по чистоте белка. Концентрат содержит 70–80% белка, изолят - 85–90% и выше при минимуме жира и лактозы, гидролизат - свыше 90% и усваивается быстрее всего за счёт расщепления на короткие пептиды.
При равной дозе белка разница между формами по влиянию на силу и состав тела невелика. Изолят - это просто более чистый концентрат: платят за очистку, а не за прибавку к результату. Гидролизат - самый дорогой вариант.
Новичку без непереносимости лактозы хватает концентрата - лучшее соотношение цены и белка. Изолят берут при дискомфорте от лактозы. И про «это же химия»: сывороточный белок остаётся от молока при производстве сыра. В порции нашего Whey Pro, по карточке, 26 г белка, 2 г жира и 3 г углеводов.
| Форма протеина | Содержание белка | Особенность | Кому подходит |
|---|---|---|---|
| Концентрат | 70–80% | Дешевле всего, есть лактоза | Старт, нет проблем с ЖКТ |
| Изолят | 85–90%+ | Почти без жира и лактозы | Непереносимость лактозы, сушка |
| Гидролизат | свыше 90% | Самое быстрое усвоение | Опытные, премиум-сегмент |
Когда пить протеин: разбираем «белковое окно»
Миф о коротком «белково-углеводном окне» сразу после тренировки не пережил проверку: мета-анализ Шонфельда и Арагона прямо пишет, что результаты опровергают веру в критичность тайминга. Решающим фактором оказалось общее количество белка за день, а не точная минута приёма.
Важнее набрать суточную норму, распределив белок порциями по 20–40 г каждые 3–4 часа (рекомендация позиции ISSN по белку). Коктейль можно выпить и до тренировки за 2–3 часа - сыворотка усваивается быстро и не даёт тяжести.
Исключение - тренировка натощак утром: по позиции ISSN, натощак синтез мышечного белка снижен, а белковый баланс отрицательный, так что первый приём пищи или коктейль после такой тренировки лучше не откладывать. Жёсткого окна и здесь нет.
Креатин: самая недооценённая добавка новичка
Креатин моногидрат - самая изученная форма креатина и одна из самых изученных добавок вообще. Международное общество спортивного питания (ISSN) называет его самой эффективной пищевой добавкой из доступных спортсменам для роста результатов в высокоинтенсивной работе и сухой массы.
Схема простая: 3–5 г в день постоянно, без обязательной «загрузки». Загрузка (по 5 г четырежды в день 5–7 дней, или 0,3 г на кг веса в сутки, разбитые на несколько приёмов) лишь ускоряет выход на пик. Без неё за 28 дней ежедневного приёма (в исследованиях - 3 г в сутки) мышцы выходят на то же насыщение.
По данным ISSN, доза до 30 г в день на протяжении пяти лет безопасна для здоровых людей. Единственный типичный эффект на старте - небольшая задержка воды и прибавка веса. Время приёма роли не играет.
| Добавка | Дозировка | Время приёма | Зачем |
|---|---|---|---|
| Протеин (сыворотка) | до нормы 1,6–2,2 г/кг белка | любое, удобнее после еды/трен. | источник белка |
| Креатин моногидрат | 3–5 г/день | любое, постоянно | сила и масса |
| Гейнер | 300–600 ккал на порцию 100 г | между приёмами пищи | добор калорий |
| BCAA | по инструкции, 2:1:1 | во время/после трен. | восстановление |
| Л-карнитин | 1500–2000 мг | до кардио | транспорт жиров |
Гейнер, BCAA и л-карнитин: нужны ли они на старте
Гейнер - белково-углеводная смесь с калорийностью 300–600 ккал на 100 г и соотношением белка к углеводам около 1:2–1:3. Он нужен худым эктоморфам с быстрым обменом, которым тяжело набрать калории едой. Тем, кто и так легко набирает вес, гейнер не подходит - лишние углеводы уйдут в жир. Развилку целиком разобрали в статье гейнер или протеин.
BCAA (лейцин-изолейцин-валин в соотношении 2:1:1) при достаточном белке в рационе почти не дают прироста: порция сыворотки уже несёт 700–3000 мг лейцина - диапазон, который позиция ISSN называет достаточным для запуска синтеза мышечного белка. Смысл в отдельных BCAA появляется в основном при тренировках натощак.
Л-карнитин (1500–2000 мг в сутки) не сжигает жир сам - он лишь транспортирует жирные кислоты и работает только в связке с дефицитом калорий и кардио. Для новичка это самая необязательная добавка.
Частые ошибки новичков
Главная ошибка - покупать «жиросжигатели» и BCAA вместо того, чтобы сначала закрыть норму белка и наладить тренировки. Добавки усиливают результат, но не заменяют рацион и сон.
Сюда же - погоня за гидролизатом или «загрузкой» креатина: переплата за разницу, которой на практике почти нет. И ожидание эффекта от л-карнитина без дефицита калорий - деньги на ветер.
Обязательный список новичка закрывается двумя банками: протеин под норму белка плюс 3–5 г креатина. Остальное - точечно под цель.
FAQ
С чего начать приём спортивного питания новичку?
Начните с сывороточного протеина, чтобы добрать норму белка 1,6–2,2 г на 1 кг веса, и креатина моногидрата по 3–5 г в день. Этих двух добавок достаточно для старта. Гейнер и л-карнитин подключают позже под конкретную задачу.
Сколько белка нужно в день для роста мышц?
Для набора мышечной массы - 1,6–2,2 г белка на 1 кг массы тела. При весе 75 кг это 120–165 г в день. Есть больше не вредно, но по мета-анализу Мортона прирост мышц после ~1,6 г/кг уже не увеличивается.
Нужна ли загрузка креатином?
Нет, загрузка необязательна. Приём 3–5 г креатина в день без загрузки за 28 дней даёт тот же уровень в мышцах. Загрузка лишь ускоряет выход на пик за счёт более высоких доз в первые дни.
Когда лучше пить протеин: до или после тренировки?
Точное время почти не влияет на рост мышц - главное общая норма белка за день. Веру в короткое «белковое окно» опроверг мета-анализ Шонфельда и Арагона. Коктейль можно пить до тренировки за 2–3 часа или после, как удобно.
Чем отличается концентрат протеина от изолята?
Концентрат содержит 70–80% белка и стоит дешевле. Изолят - 85–90% и выше, почти без жира и лактозы, но дороже. При равной дозе белка эффект на мышцы сопоставим. Изолят берут при непереносимости лактозы.
Нужны ли BCAA, если я пью протеин?
Обычно нет. Сывороточный протеин уже содержит BCAA в нужном количестве. Отдельный приём имеет смысл в основном при тренировках натощак, когда нет других источников аминокислот.
Помогает ли л-карнитин похудеть?
Л-карнитин не сжигает жир напрямую, а транспортирует жирные кислоты. Эффект есть только в сочетании с дефицитом калорий и кардио. Доза - 1500–2000 мг в сутки.
Об авторе
Автор: Сергей Орехов, руководитель интернет-магазина Syntime Nutrition (ИП Орехов С.Ю.).
Спортивное питание не является лекарственным средством. При заболеваниях почек, беременности и кормлении, а также подросткам приём добавок стоит обсудить с врачом; при непереносимости лактозы сывороточный концентрат не подходит.
Источники
- Morton et al. Protein supplementation and resistance training: systematic review and meta-regression - Br J Sports Med, 2018
- Schoenfeld et al. The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis - JISSN, 2013
- ISSN position stand: safety and efficacy of creatine supplementation - JISSN, 2017
- ISSN Position Stand: protein and exercise - JISSN, 2017
