Функциональное спортивное питание - это добавки для силы, выносливости и пампинга: креатин, предтренировочные комплексы, энергетики и доноры азота. Рабочие дозировки известны и подтверждены исследованиями: креатин - 3–5 г в сутки, кофеин в предтрене - 3–6 мг на 1 кг массы тела за 60 минут до нагрузки, цитруллина малат - 6–8 г, бета-аланин - от 3,2 г. Syntime Nutrition - производство полного цикла в России, доставка по всей России. Актуальные цены, фасовки и вкусы - в карточках товаров на этой странице.
Креатин моногидрат - самая изученная добавка для силы. Поддерживающая доза - 3–5 г в день, эффект воспроизводим в десятках исследований. Можно стартовать с фазы загрузки: 20 г в сутки (4 приёма по 5 г) 5–7 дней, тогда мышцы насытятся быстрее.
Загрузка не обязательна. Приём 3–5 г без загрузки через 28 дней даёт точно такое же насыщение мышц, как и схема с большими стартовыми дозами. Разница только в скорости: с загрузкой - за неделю, без неё - за 3–4 недели. Принимать креатин можно в любое время дня, запивая водой.
Предтрен работает за счёт связки компонентов. Кофеин блокирует аденозиновые рецепторы, снижает усталость и повышает мощность; рабочая доза по рекомендации ISSN - 3–6 мг на кг массы тела за ≤60 минут до тренировки (для веса 70 кг это 210–420 мг). Безопасный суточный потолок кофеина для взрослого - около 400 мг.
Бета-аланин синтезирует карнозин - буфер, который тормозит закисление мышц. При приёме 4–6 г в сутки 28 дней уровень карнозина в мышцах растёт на 40–60%. Начинают с 3,2 г в день, разбивая на приёмы по 0,8 г - так уходит покалывание (парестезия). Запивать предтрен и энергетик нужно водой, не менее 250–300 мл за приём.
Доноры азота расширяют сосуды и усиливают кровоснабжение мышц - отсюда выраженный пампинг и лучшая доставка питательных веществ. Цитруллина малат - рабочий вариант: оптимальная доза 6–8 г за 30–60 минут до нагрузки.
Цитруллин эффективнее аргинина: он обходит метаболический барьер кишечника и печени, поэтому в исследованиях поднимает уровень аргинина в плазме крови выше, чем эквивалентная доза самого аргинина. Связка «цитруллин + бета-аланин» перекрывает два механизма сразу: цитруллин ускоряет выведение продуктов распада, бета-аланин борется с закислением.
| Категория | Активный компонент | Рабочая доза | Когда принимать |
|---|---|---|---|
| Креатин | Моногидрат | 3–5 г/сут (загрузка 20 г 5–7 дн.) | Любое время |
| Предтренировочный | Кофеин | 3–6 мг/кг | За ≤60 мин |
| Предтренировочный | Бета-аланин | 3,2–6 г/сут | Дробно по 0,8 г |
| Донор азота | Цитруллина малат | 6–8 г | За 30–60 мин |
Функциональное питание - это пищевая продукция, а не лекарство: добавки способствуют работоспособности и служат источником активных компонентов, но не лечат заболевания. Перед курсом стоит учитывать индивидуальную чувствительность к кофеину.
Нет, она не обязательна. Доза 3–5 г в сутки без загрузки за 3–4 недели даёт то же насыщение мышц, что и загрузка 20 г. Загрузка лишь ускоряет результат до 5–7 дней.
Рабочая доза - 3–6 мг на кг массы тела за час до тренировки. Для веса 70 кг это 210–420 мг. Суточный потолок для взрослого - около 400 мг кофеина из всех источников.
Он повышает карнозин - буфер против закисления мышц. За 28 дней приёма 4–6 г в сутки уровень карнозина растёт на 40–60%, что продлевает силу в интенсивных подходах.
Расширяет сосуды и усиливает кровоток - отсюда пампинг и выносливость. Рабочая доза 6–8 г; в плазме поднимает аргинин выше, чем сам аргинин в той же дозе.
Да. Креатин часто входит в состав предтренов, а самый выраженный эффект бета-аланин даёт вместе с креатином за 30 минут до тренировки. Следите за общей суточной дозой кофеина.
