Регулярные тренировки повышают потребность в микронутриентах в 1,3–1,7 раза по сравнению с малоподвижными людьми, и касается это прежде всего железа, магния, витамина D и группы B. Чаще всего у тех, кто тренируется, проседают четыре позиции: магний (норма взрослого 350–420 мг/сут), железо (10 мг для мужчин, 18 мг для женщин), витамин D (15 мкг, или 600 МЕ) и витамин C (90 мг). Ниже по каждому разбираем, сколько нужно, по каким признакам видно нехватку и чем восполнить. Конкретные числа взяты из норм МР 2.3.1.0253-21 Роспотребнадзора и обзоров спортивной медицины.
Почему при нагрузках микронутриентов нужно больше
Во время интенсивной работы организм теряет минералы с потом и тратит витамины группы B на расщепление углеводов, жиров и белков в энергию. Тиамин (B1), рибофлавин (B2) и ниацин (B3) участвуют в распаде макронутриентов, а B6 отвечает за обмен аминокислот, без которого не идёт восстановление мышц.
Поэтому суточная потребность спортсмена в ряде витаминов может быть в 2–5 раз выше базовой. Это не повод глотать мегадозы: высокие дозировки антиоксидантов «для эффективности мышц» доказанной пользы не дают, а в ряде случаев мешают адаптации к нагрузке.
Магний: первым реагирует на нагрузку
Магний задействован более чем в 300 биохимических реакциях: синтез белка, производство АТФ для мышечного сокращения, электролитный баланс, работа сердца. Норма для взрослого составляет 350–420 мг/сут, и у тренирующихся она выше, потому что магний уходит с потом.
Типичные признаки нехватки: мышечные судороги и спазмы, нарушения сна, повышенная раздражительность. В питании его дают гречка, овсянка, орехи, тёмный шоколад, бобовые; при дефиците добавляют препараты магния (цитрат, малат, глицинат усваиваются лучше оксида). Магний и витамин D работают в связке: витамин D помогает усвоению магния, а магний нужен для активации витамина D.
Витамин D: дефицит обостряется зимой
Базовая норма витамина D составляет 15 мкг (600 МЕ) в сутки для взрослых, а верхний допустимый уровень по МР 2.3.1.0253-21 из обычного рациона тоже равен 15 мкг. Для физически активных людей в обзорах спортивной медицины рассматривают поддерживающий приём 1000–2000 МЕ/сут, а при подтверждённом дефиците — схему 5000 МЕ/сут на 8 недель с дальнейшим переходом на поддержку 1000–2000 МЕ.
В России на широте выше Москвы кожа почти не синтезирует витамин D с октября по март, поэтому зимой дефицит частый. С ним связывают нарушения сна, перепады настроения и раздражительность. Дозировку выше базовой имеет смысл подбирать по анализу крови (25-OH-D) совместно с врачом, а не наугад.
Железо: бьёт по выносливости
При сниженном железе падает выносливость и эффективность тренировок, и это одна из самых частых причин ухудшения результатов. Норма составляет 10 мг/сут для мужчин и 18 мг/сут для женщин; потребность у спортсменов выше базовой в 1,3–1,7 раза.
В группе риска женщины (потери при менструации) и те, кто ограничивает мясо. Гемовое железо из говядины, печени и птицы усваивается лучше негемового из круп и бобовых; усвоение растительного железа повышает витамин C в том же приёме пищи. Бесконтрольно пить железо нельзя: его избыток токсичен, добавки назначают по ферритину и гемоглобину.
Витамин C, цинк и группа B: антиоксиданты и энергия
Витамин C (норма 90 мг/сут) — это антиоксидант, защищающий клетки от окислительного стресса, который растёт при интенсивных тренировках, плюс он улучшает усвоение железа. Цинк (рекомендуемый диапазон 15–20 мг/сут) теряется при обильном потоотделении и участвует в защите клеток; в зоне риска те, кто потеет много или сидит на ограничительной диете.
Витамины группы B расходуются с потом и на энергообмен. B12 важен для образования гемоглобина: при его дефиците добавка заметно улучшает работоспособность, но здоровым людям с нормальным уровнем дополнительный B12 прироста не даёт. Вывод простой: сначала закрываем дефицит, а не грузим всё подряд.
Таблица: нормы и признаки нехватки
| Нутриент | Норма взрослого (сут) | Признаки нехватки | Источники |
|---|---|---|---|
| Магний | 350–420 мг | Судороги, плохой сон, раздражительность | Гречка, орехи, бобовые |
| Витамин D | 15 мкг (600 МЕ) | Усталость, перепады настроения зимой | Жирная рыба, солнце, добавки |
| Железо | 10 мг (М) / 18 мг (Ж) | Падение выносливости, утомляемость | Говядина, печень, птица |
| Витамин C | 90 мг | Сниженный иммунитет, медленное восстановление | Цитрусы, перец, ягоды |
| Цинк | 15–20 мг | Слабый иммунитет при потливости | Мясо, морепродукты, семечки |
| Витамин B12 | 3 мкг | Усталость, низкий гемоглобин | Мясо, рыба, яйца |
Как восполнить с продукцией Syntime Nutrition
Базу закрывает рацион: мясо и печень дают железо и B12, орехи и крупы дают магний, овощи и ягоды дают витамин C. Если питание не покрывает потребность из-за дефицита калорий или ограничений в диете, дефицит добивают добавками, но точечно, под конкретный нутриент.
Syntime Nutrition выпускает витаминно-минеральные комплексы и отдельные позиции (магний, витамин D, цинк) для тех, кто тренируется. Конкретный состав, дозировки на порцию и цены смотрите в карточках товара.
Примеры из каталога Syntime Nutrition
FAQ
Каких витаминов чаще всего не хватает при тренировках?
Чаще проседают магний (норма 350–420 мг), железо (10 мг мужчинам, 18 мг женщинам), витамин D (15 мкг) и витамины группы B. Они расходуются на энергообмен и теряются с потом, поэтому потребность у тренирующихся выше базовой.
Сколько магния нужно при активных тренировках?
Базовая норма взрослого составляет 350–420 мг в сутки. У тренирующихся потребность выше, так как магний уходит с потом. Признаки нехватки: судороги, плохой сон, раздражительность. Источники: гречка, орехи, бобовые; при дефиците подключают добавки.
Нужно ли спортсменам пить витамин D зимой?
В России с октября по март кожа почти не синтезирует витамин D из-за низкого солнца. Базовая норма равна 15 мкг (600 МЕ). Поддерживающие дозы 1000–2000 МЕ и схемы при дефиците подбирают по анализу крови 25-OH-D с врачом.
Как лучше усваивается железо?
Гемовое железо из говядины, печени и птицы усваивается лучше негемового из круп и бобовых. Усвоение растительного железа повышает витамин C в том же приёме. Норма составляет 10 мг мужчинам и 18 мг женщинам в сутки.
Помогают ли мегадозы витаминов улучшить результаты?
Нет. Высокие дозы антиоксидантов «для мышц» доказанной пользы не дают и могут мешать адаптации к нагрузке. Дополнительный B12 при нормальном уровне прироста не даёт. Сначала закрывают подтверждённый дефицит, а не грузят всё подряд.
Можно ли пить железо без анализов?
Не стоит. Избыток железа токсичен, добавки назначают по уровню ферритина и гемоглобина. То же с витамином D: дозу выше базовой подбирают по анализу 25-OH-D. Бесконтрольный приём минералов вреднее, чем их умеренная нехватка.
Об авторе
Редакция Syntime Nutrition, собственного производителя спортивного питания.
Источники
- МР 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения РФ»: https://base.garant.ru/402816140/
- Нормы потребления витаминов (витамин C 90 мг, кальций 1000 мг и др.): https://komplivit.ru/articles/vse-o-vitaminakh/normy-potrebleniya-vitaminov/
- Exploring the Relationship between Micronutrients and Athletic Performance (систематический обзор, PMC): https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10302780/
- The Importance of Vitamin D and Magnesium in Athletes (PMC): https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC12114196/
- Iron Status and Physical Performance in Athletes (PMC): https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10608302/
- Considerations for the Consumption of Vitamin and Mineral Supplements in Athlete Populations (PMC): https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10721676/
- B Vitamins for Athletes (NutraBio / EndurElite): https://nutrabio.com/blogs/endurelite/b-vitamins-what-they-mean-for-athletes-how-much-and-where-to-find-them