Регулярные тренировки повышают потребность в микронутриентах: по обзору для атлетов это примерно плюс 10–20 % к базовым нормам за счёт потерь с потом и мочой. Чаще всего у тех, кто тренируется, проседают четыре позиции: магний (норма по МР - 420 мг/сут), железо (10 мг для мужчин, 18 мг для женщин), витамин D (15 мкг, или 600 МЕ) и витамины группы B. Ниже - по каждому: сколько нужно, по каким признакам видно нехватку и чем восполнить. Конкретные числа взяты из норм МР 2.3.1.0253-21 Роспотребнадзора и обзоров спортивной медицины.
Почему при нагрузках микронутриентов нужно больше
Во время интенсивной работы организм теряет минералы с потом и тратит витамины группы B на расщепление углеводов, жиров и белков в энергию. Тиамин (B1), рибофлавин (B2) и ниацин (B3) участвуют в распаде макронутриентов, а B6 - в обмене аминокислот.
Поэтому потребность спортсмена в ряде витаминов выше базовой. Это не повод глотать мегадозы: высокие дозировки антиоксидантов «для эффективности мышц» доказанной пользы не дают, а в ряде случаев мешают адаптации к нагрузке.
Магний: первым реагирует на нагрузку
Магний - кофактор более чем 600 ферментативных реакций: синтез белка, производство АТФ для мышечного сокращения, электролитный баланс, работа сердца. Норма по МР для взрослого - 420 мг/сут; в Европе и США женские нормы ниже (300–320 мг). У тренирующихся потребность выше, потому что магний уходит с потом.
Типичные признаки нехватки: мышечные судороги и спазмы (связь именно с судорогами при нагрузке изучена слабо), нарушения сна, повышенная раздражительность. Источники в питании - гречка, овсянка, орехи, тёмный шоколад, бобовые; при дефиците добавляют препараты магния в разных солевых формах (цитрат, малат, глицинат, оксид). Магний и витамин D работают в связке: витамин D помогает усвоению магния, а магний нужен для активации витамина D.
Витамин D: дефицит обостряется зимой
Базовая норма витамина D по МР 2.3.1.0253-21 - 15 мкг (600 МЕ) в сутки для взрослых, после 65 лет - 20 мкг (800 МЕ). При подтверждённом дефиците дозы другие: в работе из обзора у российских юных футболистов 42,8 % имели уровень ниже 30 нг/мл, а 5000 МЕ в день за два месяца подняли 25(OH)D в диапазон 30–60 нг/мл у 74 % - участники там подростки, на взрослых схема напрямую не переносится. Важно про потолок: 5000 МЕ (125 мкг) - выше верхнего допустимого уровня 100 мкг (4000 МЕ) по NIH и EFSA, поэтому такая дозировка, как у нашего Vitamin D3 5000 IU, - курсовая, при лабораторно подтверждённом дефиците и под контролем 25-OH-D, а не для постоянного приёма.
Кожный синтез витамина D падает зимой уже севернее 35–45-й параллели - это практически вся Россия, включая юг. С нормальным уровнем в обзорах связывают поддержку иммунитета и меньший риск стрессовых переломов. Дозировку выше базовой имеет смысл подбирать по анализу крови (25-OH-D) совместно с врачом.
Железо: бьёт по выносливости
При сниженном железе падает выносливость и эффективность тренировок - это одна из самых частых причин ухудшения результатов. Норма по МР - 10 мг/сут для мужчин и 18 мг/сут для женщин; у спортсменов, особенно в видах на выносливость, потребность выше.
В группе риска - женщины (потери при менструации) и те, кто ограничивает мясо. Гемовое железо из говядины, печени и птицы усваивается лучше негемового из круп и бобовых; усвоение растительного железа повышает витамин C в том же приёме пищи. Бесконтрольно пить железо нельзя: его избыток токсичен, добавки назначают по ферритину и гемоглобину.
Витамин C, цинк и группа B: антиоксиданты и энергия
Витамин C (норма по МР - 100 мг/сут) - антиоксидант, защищающий клетки от окислительного стресса, который растёт при интенсивных тренировках, плюс он улучшает усвоение железа. Цинк теряется при обильном потоотделении; норма по МР - 12 мг/сут, в зарубежных обзорах цифры расходятся от 8 до 14 мг. По МР недостаток цинка ведёт к анемии и вторичному иммунодефициту, но и высокие дозы вредны: они нарушают усвоение меди. Дозы заметно выше нормы - только курсом и по согласованию с врачом.
Витамины группы B расходуются с потом и на энергообмен. B12 участвует в кроветворении: у спортсменов низкий уровень слабо связан со сниженным гемоглобином, и добавка может помочь показателям крови, если анализ показал нехватку; при нормальном уровне пользы от дополнительного B12 в исследованиях не показано. Восполнение дефицита - процесс небыстрый: для витамина D и железа это обычно 4–12 недель.
Таблица: нормы и признаки нехватки
| Нутриент | Норма взрослого (сут) | Признаки нехватки | Источники |
|---|---|---|---|
| Магний | 420 мг | Судороги, плохой сон, раздражительность | Гречка, орехи, бобовые |
| Витамин D | 15 мкг (600 МЕ), 65+ - 20 мкг | Зимой уровень 25(OH)D ниже целевых 30–60 нг/мл | Жирная рыба, солнце, добавки |
| Железо | 10 мг (М) / 18 мг (Ж) | Падение выносливости, утомляемость | Говядина, печень, птица |
| Витамин C | 100 мг | Окислительный стресс, хуже усвоение железа | Цитрусы, перец, ягоды |
| Цинк | 12 мг | По МР: анемия, вторичный иммунодефицит | Мясо, морепродукты, семечки |
| Витамин B12 | 3 мкг | Усталость, низкий гемоглобин | Мясо, рыба, яйца |
Как восполнить с продукцией Syntime Nutrition
Базу закрывает рацион: мясо и печень дают железо и B12, орехи и крупы - магний, овощи и ягоды - витамин C. Если только собираете первый набор добавок - витамины в нём не первый приоритет, см. статью про спортпит для начинающих. Если питание не покрывает потребность из-за дефицита калорий или ограничений в диете, дефицит добивают добавками - но точечно, под конкретный нутриент.
Из отдельных позиций у нас есть магний в цитратной форме с витамином B6 и витамин C 500 мг. Vitamin D3 5000 IU - только под дефицитную схему: после анализа 25-OH-D и по назначению врача.
FAQ
Каких витаминов чаще всего не хватает при тренировках?
Чаще проседают магний (норма по МР - 420 мг), железо (10 мг мужчинам, 18 мг женщинам), витамин D (15 мкг) и витамины группы B. Они расходуются на энергообмен и теряются с потом - у атлетов потребность примерно на 10–20 % выше базовой.
Сколько магния нужно при активных тренировках?
Норма по МР 2.3.1.0253-21 - 420 мг в сутки. У тренирующихся потребность выше, так как магний уходит с потом. Признаки нехватки - судороги, плохой сон, раздражительность. Источники: гречка, орехи, бобовые; при дефиците - добавки.
Нужно ли спортсменам пить витамин D зимой?
Зимой кожный синтез витамина D падает почти по всей России. Базовая норма - 15 мкг (600 МЕ). Дозы выше базовой - только по анализу 25-OH-D с врачом: 5000 МЕ выше допустимого уровня 4000 МЕ и годятся лишь курсом при подтверждённом дефиците.
Как лучше усваивается железо?
Гемовое железо из говядины, печени и птицы усваивается лучше негемового из круп и бобовых. Усвоение растительного железа повышает витамин C в том же приёме. Норма - 10 мг мужчинам и 18 мг женщинам в сутки.
Помогают ли мегадозы витаминов улучшить результаты?
Нет. Высокие дозы антиоксидантов «для мышц» доказанной пользы не дают и могут мешать адаптации к нагрузке. При нормальном уровне B12 пользы от добавки в исследованиях не показано. Работает закрытие подтверждённого дефицита, и это небыстро: обычно 4–12 недель.
Можно ли пить железо без анализов?
Не стоит. Избыток железа токсичен, добавки назначают по уровню ферритина и гемоглобина. То же с витамином D: дозу выше базовой подбирают по анализу 25-OH-D. Бесконтрольный приём минералов вреднее, чем их умеренная нехватка.
Об авторе
Автор: Сергей Орехов, владелец Syntime Nutrition (ИП Орехов С.Ю.) - собственное производство спортивного питания.
Витамины и минералы в добавках не являются лекарственными средствами. Дозы выше базовых норм - только по анализам и по согласованию с врачом; при беременности, кормлении и хронических заболеваниях приём добавок обсудите с врачом.
Источники
- МР 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения РФ» - Роспотребнадзор, 2021
- Exploring the Relationship between Micronutrients and Athletic Performance: A Comprehensive Scientific Systematic Review - PMC, 2023
- The Importance of Vitamin D and Magnesium in Athletes - PMC, 2025
- Iron Status and Physical Performance in Athletes - PMC, 2023
- Considerations for the Consumption of Vitamin and Mineral Supplements in Athlete Populations - PMC, 2023
- Vitamin D - Fact Sheet for Health Professionals (UL 100 мкг/4000 МЕ) - NIH Office of Dietary Supplements
